Cara mencegah kencing manis sangat membantu anda untuk menjauhi diri anda untuk mendapat diabetes.
Diabetes adalah salah satu isu kesihatan awam yang paling serius di seluruh dunia, menimbulkan beban global yang ketara terhadap kesihatan awam dan pembangunan sosioekonomi.
Diabetes yang tidak terurus boleh menyebabkan testosteron rendah, buta, kegagalan buah pinggang, penyakit jantung dan keadaan serius yang lain (1).
Sebelum diagnosis, paras gula darah anda mungkin tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk menunjukkan diabetes.Ini dikenali sebagai prediabetes.
Mengambil ujian seperti ini boleh membantu anda mengetahui faktor risiko anda untuk keadaan ini (2).
Sebelum menghidap diabetes, kebanyakan orang mempunyai pradiabetes atau gula darah mereka lebih tinggi daripada biasa tetapi belum cukup tinggi untuk diagnosis diabetes.
Pradiabetes adalah perkara biasa, walaupun daripada mereka tidak tahu bahawa mereka melakukannya. Berita baiknya ialah prediabetes boleh diterbalikkan (3).
(MESTI BACA) mengenai Simptom kencing manis
Dianggarkan bahawa orang yang menghidap prediabetes yang tidak dirawat menghidap diabetes jenis 2 dalam tempoh 4 tahun.
Walaupun anda tidak boleh mengubah faktor tertentu seperti gen atau umur anda, beberapa gaya hidup dan pengubahsuaian diet boleh mengurangkan risiko anda.
9 Cara Berkesan Mencegah Kencing Manis
Kami tahu bahawa tidak semua orang yang berisiko atau menghidap diabetes jenis 2 mempunyai berat badan tambahan.
Tetapi sama ada anda perlu menurunkan berat badan atau tidak, tetap penting untuk membuat pilihan yang lebih sihat dan terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan (4).
Berikut adalah petua utama untuk mengurangkan risiko kencing manis anda.
1. Kurangkan jumlah pengambilan karbohidrat anda
Kuantiti dan kualiti pengambilan karbohidrat anda adalah kedua-dua faktor penting untuk dipertimbangkan semasa membuat perubahan diet untuk membantu mencegah diabetes (5).
Badan anda memecahkan karbohidrat kepada molekul gula kecil, yang diserap ke dalam aliran darah anda (6).
Peningkatan gula darah yang terhasil merangsang pankreas anda untuk menghasilkan insulin, hormon yang membantu gula bergerak dari aliran darah anda ke dalam sel anda.
Pada orang yang mempunyai pradiabetes, sel-sel badan tahan terhadap insulin, jadi gula darah kekal tinggi.
Untuk mengimbangi, pankreas menghasilkan lebih banyak insulin, cuba menurunkan gula darah.
Dari masa ke masa, ini boleh membawa kepada tahap gula darah dan insulin yang semakin tinggi sehingga keadaan berubah menjadi diabetes jenis 2.
Banyak kajian mengaitkan gula tambahan yang kerap atau pengambilan karbohidrat ditapis dan risiko diabetes.
Lebih-lebih lagi, menggantikan item ini dengan makanan yang kurang memberi kesan pada gula darah boleh mengurangkan risiko anda.
Intinya ialah makan makanan tinggi karbohidrat dan gula bertapis meningkatkan gula darah dan paras insulin, yang akhirnya boleh menyebabkan diabetes.
Vitamin Untuk Tenaga dan Mengapa Anda Memerlukannya?
2. Bersenam dengan kerap
Melakukan aktiviti fizikal dengan kerap boleh membantu mencegah diabetes (7).
Orang yang mempunyai pradiabetes selalunya telah mengurangkan sensitiviti insulin, juga dikenali sebagai rintangan insulin.
Dalam keadaan ini, pankreas anda perlu membuat lebih banyak insulin untuk mengeluarkan gula daripada darah anda dan masuk ke dalam sel .
Senaman meningkatkan sensitiviti insulin sel anda, bermakna anda memerlukan kurang insulin untuk menguruskan paras gula darah anda.
Banyak jenis aktiviti fizikal telah ditunjukkan untuk mengurangkan rintangan insulin dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes atau diabetes jenis 2.
Ini termasuk senaman aerobik, latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan latihan kekuatan. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu melakukan HIIT untuk meraih faedah.
Menonton televisyen nampaknya merupakan bentuk ketidakaktifan yang sangat merugikan.
Setiap dua jam anda menghabiskan masa menonton TV dan bukannya mengejar sesuatu yang lebih aktif meningkatkan peluang menghidap diabetes sebanyak 20%
Jadi lebih baik ambil masa itu untuk bersenam. Senaman singkat yang berlangsung selama 10 minit, seperti berjalan pantas, adalah pilihan yang bagus.
Jika anda baru memulakan rutin senaman, mulakan dengan senaman pendek dan bekerja sehingga 150 minit seminggu.
3. Minum air sebagai minuman utama anda
Melekat dengan air sebagai minuman pilihan anda akan membantu anda mengehadkan minuman yang tinggi gula.
Minuman manis seperti soda dan jus buah-buahan manis telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2 dan diabetes autoimun terpendam orang dewasa (8).
Satu ulasan mendapati bahawa 1 hidangan minuman manis setiap hari boleh meningkatkan kejadian diabetes jenis 2 sebanyak 18%.
Sebaliknya, peningkatan pengambilan air boleh membawa kepada pengurusan gula darah yang lebih baik dan tindak balas insulin.
Kajian menunjukkan bahawa orang dewasa dengan berat badan berlebihan yang menggantikan soda diet dengan air mengalami penurunan dalam rintangan insulin, gula darah puasa dan paras insulin.
4. Cuba kurangkan berat badan berlebihan
Membawa berat tambahan boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2 anda.
Khususnya, lemak viseral atau berat badan berlebihan di bahagian tengah badan anda dan di sekeliling organ perut anda dikaitkan dengan pradiabetes dan diabetes jenis 2.
Penurunan berat badan yang sederhana boleh mengurangkan risiko diabetes anda dengan ketara, terutamanya jika anda mempunyai berat perut yang berlebihan (9).
Banyak strategi penurunan berat badan yang sihat wujud.
Menyediakan hidangan seimbang dengan sayur-sayuran bukan berkanji, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan lemak sihat adalah tempat yang bagus untuk bermula.
5. Berhenti merokok
Merokok telah terbukti menyebabkan atau menyumbang kepada banyak keadaan kesihatan yang serius.
Perokok kira-kira 50% lebih berkemungkinan menghidap diabetes berbanding bukan perokok, dan perokok tegar mempunyai risiko yang lebih tinggi.
Merokok, terutamanya perokok berat, berkait rapat dengan risiko diabetes sebab merokok boleh meningkatkan ketahanan insulin dan menghalang rembesan insulin.
Selain itu, merokok berat dan lebih kerap dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih tinggi daripada menghisap lebih sedikit rokok.
Fakta yang mengejutkan ialah rokok mengandungi lebih dari 4,000 jenis bahan kimia yang berbahaya kepada kesihatan (10).
Adalah penting untuk mengetahui bahawa berhenti merokok boleh mengurangkan risiko diabetes. Berhenti telah ditunjukkan dapat mengurangkan risiko ini dari semasa ke semasa.
6. Alkohol ringan hingga sederhana
Bukti secara konsisten mengaitkan penggunaan alkohol sederhana dengan pengurangan risiko penyakit jantung.
Perkara yang sama mungkin berlaku untuk diabetes jenis 2. Jumlah alkohol yang sederhana meningkatkan kecekapan insulin untuk mendapatkan glukosa di dalam sel.
Dan beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan alkohol sederhana mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Tetapi pengambilan alkohol yang berlebihan sebenarnya meningkatkan risiko.
Jika anda sudah minum alkohol, kuncinya adalah untuk mengekalkan penggunaan anda dalam julat sederhana.
Jika anda tidak minum alkohol, tidak perlu bermula kerana anda boleh mendapat manfaat yang sama dengan menurunkan berat badan dan mengubah corak pemakanan anda.
7. Kurangkan saiz bahagian anda
Makan saiz bahagian yang sesuai untuk keperluan anda juga boleh membantu mencegah diabetes.
Makan terlalu banyak makanan pada satu masa telah terbukti menyebabkan paras gula darah dan insulin lebih tinggi pada orang yang berisiko menghidap diabetes.
Sebaliknya, makan bahagian yang lebih kecil boleh menyebabkan pengambilan kalori berkurangan dan penurunan berat badan seterusnya, yang seterusnya mengurangkan risiko diabetes.
Mengikuti pelan makan dengan penggantian makanan terurus dengan bahagian yang sesuai membawa kepada penurunan berat badan dan pengurangan lemak badan.
Jadikan pinggan anda separuh daripada sayur-sayuran bukan berkanji, seperempat protein tanpa lemak dan seperempat karbohidrat kompleks seperti buah-buahan atau bijirin penuh.
Jika anda berada di restoran yang menyajikan bahagian yang besar, pilih pembuka selera untuk hidangan utama anda atau minta separuh bahagian.
Selain itu, daripada makan snek terus keluar dari beg, letakkan jumlah yang anda inginkan ke dalam hidangan yang berasingan.
8. Kurangkan tingkah laku sedentari
Adalah penting untuk mengelakkan tingkah laku yang tidak aktif, seperti melakukan aktiviti fizikal yang sangat sedikit atau duduk sepanjang hari, untuk membantu mencegah diabetes.
Kajian pemerhatian secara konsisten mengaitkan tingkah laku sedentari dan peningkatan risiko diabetes jenis 2.
Walaupun sukar untuk membalikkan watak berakar. Mengubah tingkah laku sedentari boleh semudah bangun dari meja anda dan berjalan-jalan selama beberapa minit.
Memakai jam tangan kecergasan atau peranti yang mengingatkan anda untuk berjalan sekurang-kurangnya 250 langkah sejam juga boleh membantu.
Oleh itu, adalah penting untuk menetapkan matlamat yang realistik dan boleh dicapai, seperti berdiri sambil bercakap di telefon atau menaiki tangga dan bukannya lif.
9. Meningkatkan tahap testosteron
Sepanjang tiga dekad yang lalu, telah menjadi jelas bahawa testosteron memainkan peranan penting dalam homeostasis glukosa dan metabolisme lipid.
Sindrom metabolik ialah kumpulan faktor risiko yang terdedah kepada diabetes mellitus jenis 2, aterosklerosis dan morbiditi dan kematian kardiovaskular (11).
Komponen utama sindrom ini ialah obesiti visceral, rintangan insulin, intoleransi glukosa, peningkatan tekanan darah, dislipidemia, keadaan pro-radang dan trombogenik.
Kajian telah melaporkan korelasi langsung antara testosteron plasma dan sensitiviti insulin, dan paras testosteron yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes mellitus jenis 2.
(MESTI BACA) mengenai 5 Testosteron Boosters Terbaik
Secara dramatik digambarkan oleh kekurangan androgen pada lelaki dengan karsinoma prostat.
Jumlah testosteron yang lebih rendah dan globulin pengikat hormon seks (SHBG) meramalkan insiden sindrom metabolik yang lebih tinggi.
Hipotestosteronemia menjadi elemen dalam definisi sindrom metabolik kerana tahap testosteron yang rendah dikaitkan dengan atau meramalkan perkembangan sindrom metabolik dan diabetes mellitus.
Pentadbiran testosteron kepada lelaki hypogonadal membalikkan sebahagian daripada profil risiko yang tidak menguntungkan untuk perkembangan diabetes dan aterosklerosis.
Walau bagaimanapun, ramai orang menggunakan terapi hormon testosteron untuk meningkatkan tahap testosteron.
Terapi hormon testosteron telah ditunjukkan boleh memberi kesan sampingan, sebaliknya terdapat banyak suplemen testosteron yang boleh membantu anda.
Meyakinkan kerana jika diabetes mellitus dilihat dalam konteks sindrom metabolik, keputusan semasa rawatan testosteron adalah sangat menggalakkan.
Ringkasan
Cara mencegah kencing manis terdapat begitu banyak. Anda boleh bermula dengan hanya bergerak lebih sedikit daripada biasa.
Sekiranya anda minum dan merokok, anda perlu berhenti! Karena itu tidak hanya dapat membantu anda mencegah diabetes tetapi lebih banyak lagi penyakit lain yang dapat dicegah.
Walau bagaimanapun, penggunaan alkohol sederhana boleh membantu meningkatkan kecekapan insulin.
Mengekalkan tahap testosteron juga sangat penting. Kerana tahap testosteron yang rendah dikaitkan dengan perkembangan diabetes mellitus.
Oleh itu, adalah penting untuk mengekalkan tahap testosteron anda untuk menjauhkan diri anda daripada kencing manis.
Steven dives deep into every topic to ensure that his content is accurate, informative, and up-to-date. Whether it's creating captivating blog posts, persuasive landing pages, or informative product descriptions, Steven consistently delivers high-quality content that captivates readers and satisfies search engine algorithms.
- Memahami Asas Stoma: Apa Yang Anda Perlu Tahu! - June 28, 2023
- Fenomena Muntah Selepas Makan: Punca dan Cara Mengatasinya - June 27, 2023
- Gatal Kulit: Penyelesaian Berkuasa Untuk Merawatnya - June 27, 2023
