5 Petua Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Terbaik

Petua menurunkan tekanan darah tinggi terdapat begitu banyak dan telah dibuktikan dengan kajian klinikal.

Tekanan darah tinggi (hipertensi) dipanggil “pembunuh senyap” untuk alasan yang baik. Ia selalunya tidak mempunyai gejala tetapi merupakan risiko utama penyakit jantung dan strok.

Tekanan darah anda diukur dalam milimeter merkuri, disingkatkan sebagai mm Hg. Terdapat dua nombor yang terlibat dalam pengukuran, yang disenaraikan di bawah.

✔️ Tekanan darah sistolik. Nombor teratas mewakili daya tekanan apabila jantung anda menolak darah ke dalam arteri di seluruh badan anda.

✔️ Tekanan darah diastolik. Nombor bawah mewakili tekanan dalam saluran darah anda antara degupan, apabila jantung anda mengisi dan berehat.

Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, anda mungkin tertanya-tanya sama ada ubat diperlukan untuk menurunkan angka tersebut.

Mengawal tekanan darah dengan gaya hidup sihat mungkin menghalang, melambatkan atau mengurangkan keperluan untuk ubat.

Ubat-ubatan hanyalah satu cara untuk menurunkan tekanan darah anda. Terokai pilihan tambahan dan bahan untuk dikurangkan.

Adakah Terdapat Cara Berkesan untuk Menurunkan Tekanan Darah?

Tekanan darah yang lebih rendah daripada 120/80 mm Hg dianggap normal. Tekanan darah yang 130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi.

Jika angka melebihi normal tetapi di bawah 130/80 mm Hg, anda termasuk dalam kategori tekanan darah tinggi. Ini bermakna anda berisiko mendapat tekanan darah tinggi (1).

Berita baik tentang tekanan darah tinggi ialah anda boleh membuat perubahan untuk mengurangkan jumlah anda dengan ketara dan mengurangkan risiko anda tanpa memerlukan ubat.

Di bawah ialah beberapa pilihan bagaimana anda boleh melakukannya.

1. Kurangkan berat badan

Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling berkesan untuk mengawal tekanan darah dan kepada kesihatan jantung.

Penurunan berat badan adalah salah satu petua paling berkesan untuk mengawal tekanan darah

Berat badan berlebihan juga boleh menyebabkan pernafasan terganggu semasa anda tidur (sleep apnea), yang seterusnya meningkatkan tekanan darah.

Jika anda berlebihan berat badan atau mengalami obesiti, penurunan berat badan walaupun sedikit boleh membantu mengurangkan tekanan darah.

Jika anda berlebihan berat badan, kehilangan 5 hingga 10 paun boleh mengurangkan tekanan darah anda dan akan mengurangkan risiko masalah perubatan lain.

Secara umum, tekanan darah mungkin turun kira-kira 1 milimeter merkuri (mm Hg) dengan setiap kilogram (kira-kira 2.2 paun) berat badan turun.

Menurut kajian 2016, kehilangan 5% daripada berat badan anda boleh menurunkan tekanan darah tinggi dengan ketara (2).

Terdapat juga kajian yang melaporkan bahawa diet penurunan berat badan mengurangkan tekanan darah dengan purata 3.2 mm Hg diastolik dan 4.5 mm Hg sistolik (3).

Juga, saiz garis pinggang adalah penting. Membawa terlalu banyak berat di sekeliling pinggang boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Menurunkan berat badan boleh membantu saluran darah anda melakukan kerja yang lebih baik untuk mengembang dan mengecut, menjadikannya lebih mudah untuk ventrikel kiri jantung untuk mengepam darah.


(MESTI BACA) Mengenai 5 Vitamin Untuk Tenaga Lelaki Terbaik


2. Tingkatkan aktiviti dan lebihkan bersenam

Bagi mereka yang mempunyai hipertensi, aktiviti fizikal yang kerap boleh menurunkan tekanan darah ke tahap yang lebih selamat.

Aktiviti fizikal yang kerap boleh menurunkan tekanan darah ke tahap yang lebih selamat

Latihan kekuatan juga boleh membantu mengurangkan tekanan darah. Bertujuan untuk memasukkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu.

Kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik dan rintangan boleh menurunkan tekanan darah dengan ketara, terutamanya untuk lelaki (4).

Beberapa contoh senaman aerobik yang boleh membantu menurunkan tekanan darah termasuk berjalan, berjoging, berbasikal, berenang atau menari.

Kajian juga menunjukan latihan senaman aerobik menurunkan tekanan darah mereka dengan purata 3.9 peratus sistolik dan 4.5 peratus diastolik.


(MESTI BACA) Mengenai Senaman Untuk Darah Tinggi Yang Terbukti Klinikal


Apabila anda kerap meningkatkan kadar jantung dan pernafasan anda, lama kelamaan jantung anda menjadi lebih kuat dan mengepam dengan kurang usaha.

Ini mengurangkan tekanan pada arteri anda dan menurunkan tekanan darah anda.

Kajian menasihati untuk melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga cergas untuk sesi 40 minit, tiga hingga empat kali seminggu (5).

Tetapi anda tidak perlu berlari maraton. Meningkatkan tahap aktiviti anda boleh semudah menggunakan tangga, berjalan, melakukan kerja rumah, dan berkebun.

Hanya lakukan secara kerap dan bekerja sehingga sekurang-kurangnya setengah jam setiap hari aktiviti sederhana.

Aktiviti fizikal yang kerap boleh menurunkan tekanan darah tinggi kira-kira 5 hingga 8 mm Hg. Penting untuk terus bersenam untuk mengelakkan tekanan darah meningkat semula.

Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan tentang membangunkan program senaman.

3. Kurangkan tekanan berlebihan

Kita hidup dalam masa yang tertekan. Tuntutan tempat kerja dan keluarga, politik negara dan antarabangsa semuanya menyumbang kepada tekanan.

Tekanan jangka panjang boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi

Tekanan emosi jangka panjang (kronik) boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi.

Mencari cara untuk mengurangkan tekanan anda sendiri adalah penting untuk kesihatan anda dan tekanan darah anda.

Rancang hari anda dan fokus pada keutamaan anda. Belajar untuk berkata tidak. Berikan masa yang cukup untuk menyelesaikan apa yang perlu dilakukan.

Terdapat banyak cara untuk berjaya menghilangkan tekanan, jadi cari yang sesuai untuk anda. 

Berehat pada siang hari untuk melakukan sesuatu yang anda suka. Mungkin berjalan-jalan atau mencari tempat yang tenang untuk bermeditasi atau bernafas dalam-dalam.

Mendengar muzik setiap hari juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah sistolik (6).

Kajian selama 20 tahun menunjukkan bahawa penggunaan sauna secara tetap mengurangkan kematian akibat kejadian berkaitan jantung (7).

Duduk di bawah sinar matahari boleh meningkatkan bahan kimia yang dipanggil endorfin dan menurunkan tekanan darah anda.

Dan jangan lupa tentang rangkaian sokongan anda. Bergantung pada rakan dan keluarga untuk meringankan mood anda.

Dan satu kajian kecil 2015 telah menunjukkan bahawa akupunktur boleh menurunkan kedua-dua tekanan darah sistolik dan diastolik.

4. Pastikan anda mendapat tidur yang lena

Tekanan darah anda biasanya menurun apabila anda sedang tidur. Jika anda tidak tidur dengan lena, ia boleh menjejaskan tekanan darah anda.

Tekanan darah anda biasanya menurun apabila anda sedang tidur

Orang yang mengalami kurang tidur, terutamanya mereka yang pertengahan umur, mempunyai peningkatan risiko tekanan darah tinggi (8).

Insomnia dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Lama kelamaan tidur yang kurang baik juga boleh menyebabkan tabiat tidak sihat, termasuk tekanan darah tinggi.

Bagi sesetengah orang, mendapatkan tidur malam yang nyenyak bukanlah mudah. Bawah ini ialah beberapa daripada banyak cara untuk membantu anda mendapatkan tidur yang lena.

✔️ Berpegang pada jadual tidur biasa. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk pada hujung minggu.

✔️ Dapatkan cahaya semulajadi yang mencukupi, terutamanya pada awal hari. Cuba pergi berjalan-jalan pagi atau makan tengah hari.

✔️ Dapatkan aktiviti fizikal yang mencukupi pada siang hari. Cuba jangan bersenam dalam masa beberapa jam sebelum tidur.

✔️ Elakkan cahaya buatan, terutamanya dalam masa beberapa jam sebelum tidur. Gunakan penapis cahaya biru pada komputer atau telefon pintar anda.

✔️ Jangan makan atau minum dalam masa beberapa jam sebelum tidur dan elakkan alkohol dan makanan yang tinggi lemak atau gula khususnya.

✔️ Pastikan bilik tidur anda sejuk, gelap dan tenang.

Kajian mendapati bahawa kerap tidur kurang daripada 7 jam semalam dan lebih daripada 9 jam malam dikaitkan dengan peningkatan kadar tekanan darah tinggi.

Tidur yang kerap kurang daripada 5 jam semalam dikaitkan dengan risiko besar tekanan darah tinggi dalam jangka masa panjang.

5. Meningkatkan tahap testosteron

Testosteron rendah boleh meningkatkan risiko untuk beberapa keadaan kesihatan, jadi soalan biasa sama ada testosteron boleh menjejaskan tekanan darah.

Meningkatkan tahap testosteron adalah salah satu petua menurunkan tekanan darah tinggi

Lagipun, tekanan darah dianggap sebagai salah satu faktor risiko terbesar untuk penyakit jantung, serangan jantung, dan strok.

Ia juga biasanya boleh dikawal dengan perubahan gaya hidup, merawat punca tekanan darah tinggi, atau mengambil ubat penurun tekanan darah.

Terdapat beberapa bukti bahawa T rendah boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Para saintis masih meneliti semua kesan testosteron rendah (9).


(MESTI BACA) Mengenai Top 5 Suplemen Testosteron Untuk Lelaki


Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa hipogonadisme boleh menjadi penanda risiko untuk tekanan darah tinggi (10).

Para penyelidik mengukur banyak perkara, termasuk jumlah testosteron, testosteron bebas, hormon luteinizing, globulin pengikat hormon seks, dan tekanan darah.

Mereka mendapati hubungan antara tekanan darah tinggi dan tahap testosteron rendah, serta tahap globulin pengikat hormon seks yang tinggi.

Persatuan itu lebih kuat untuk lelaki yang merokok atau mempunyai sejarah keluarga hipertensi.

Oleh itu, para penyelidik menyimpulkan bahawa testosteron rendah mungkin menjadi penunjuk risiko tekanan darah tinggi.

Satu lagi kajian dari 2008 melihat hubungan antara tekanan darah dan testosteron dan mendapati beberapa hasil yang menarik.

Para penyelidik dalam kajian ini mendapati bahawa penggantian testosteron menunjukkan kesan penurunan tekanan darah jangka pendek sejurus selepas rawatan dengan merehatkan arteri.

Walau bagaimanapun, mereka juga menyebut bahawa terapi penggantian testosteron juga boleh meningkatkan pengeluaran sel darah merah.

Ringkasan

Petua menurunkan tekanan darah tinggi di atas semua telah terbukti secara klinikal dan sangat mudah dilakukan.

Petua ini bukan sahaja dapat menurunkan tekanan darah anda malah akan menjadikan badan anda sihat dan bertenaga seperti dahulu.

Salah satu yang paling penting ialah meningkatkan hormon testosteron, kerana ia adalah hormon penting untuk lelaki.

Oleh itu adalah sangat penting untuk meningkatkan hormon testosteron supaya badan kekal sihat.

Anda boleh cuba meningkatkan hormon testosteron anda melalui suplemen penggalak testosteron yang terdapat di pasaran.

Tetapi adalah penting untuk memilih yang telah lulus FDA kerana jika tidak ia tidak akan berkesan pada badan anda

Leave a Comment