- 5 Resepi Makanan Buang Angin yang Memikat Selera! - June 28, 2023
- Menu Bermasalah! Makanan Berangin dan Kesan Buruknya! - June 23, 2023
- Adakah ‘Kerap Buang Air Besar’ Tanda Kanser Usus? - June 23, 2023
Cara kira kalori sebenarnya sangat mudah dan anda boleh mengiranya sendiri di rumah tanpa perlu berjumpa pakar.
Kalori ialah unit yang digunakan untuk menyatakan jumlah tenaga dalam makanan dan minuman (1).
Oleh itu, pengiraan kalori mengikut keperluan badan dianggap mampu membantu seseorang menurunkan berat badan yang sihat (2).
Namun, adakah anda tahu cara mengira keperluan kalori badan setiap hari?
Secara asasnya, cara mengira keperluan kalori badan sehari boleh dilakukan menggunakan formula Harris – Benedict, formula WHO, dan kalkulator yang sudah tersedia di google.
Nah, bagaimana keadaannya? Ayuh, lihat ulasan penuh dalam artikel berikut!
Apakah kalori?
Secara ringkasnya, kalori ialah unit yang digunakan untuk mengukur tenaga (3).
Nah, biasanya kalori lebih kerap digunakan untuk mengetahui berapa banyak kandungan tenaga dalam makanan atau minuman (4).
Untuk makluman, bilangan kalori dalam makanan biasanya ditulis dalam unit kilo kalori atau kcal. Sebagai contoh, 500 kalori akan ditulis sebagai 500 kcal (5).
Menariknya, jumlah kalori yang anda ambil setiap hari adalah salah satu penentu utama berat badan.
Itu kerana sebaik sahaja anda mengetahui berapa banyak tenaga yang diperlukan oleh badan anda secara umum, anda boleh membuat pelarasan pada diet dan pemakanan anda.
Ini terpakai kepada seseorang yang merancang untuk menurunkan atau menambah berat badan.
Kemudian, apakah kepentingan mengetahui keperluan kalori?
Seperti yang kita sedia maklum, sel-sel dalam badan hanya akan dapat berfungsi dengan berkesan dengan adanya tenaga.
Daripada ini, dapat difahami bahawa manusia sememangnya memerlukan kalori untuk terus hidup termasuk untuk menyokong prestasi organ dalam badan seperti jantung, buah pinggang, hati dan otak agar dapat berfungsi dengan baik.
Nah, jumlah minimum tenaga yang diperlukan oleh badan kemudiannya dipanggil Basal Metabolic Rate (BMR) (6).
Jadi secara ringkasnya, anda mesti mendapatkan pengambilan makanan dan minuman yang minimum mengikut BMR untuk menyokong aktiviti supaya organ dan semua sistem dalam badan dapat berfungsi dengan baik (7).
Sila ambil perhatian, pengambilan kalori yang terlalu rendah atau terlalu tinggi boleh mencetuskan beberapa masalah kesihatan.
Itu kerana jika pengambilan kalori terlalu tinggi, badan akan menyimpan lebihan tenaga dalam bentuk lemak yang boleh meningkatkan risiko obesiti dan pelbagai masalah kesihatan lain.
Sebaliknya, jika pengambilan kalori harian terlalu rendah, organ tubuh juga akan kekurangan tenaga untuk dapat menjalankan fungsinya dengan baik.
Dalam jangka masa panjang, ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan dalam fungsi badan yang akhirnya mencetuskan pelbagai masalah kesihatan.
Mesti Baca: “8 Makanan Tinggi Kalori Yang Sedikit Diketahui!”
Bagaimana cara kira kalori kita?
Pada asasnya, keperluan kalori setiap hari untuk setiap orang adalah berbeza, bergantung pada berat dan ketinggian, jantina, dan aktiviti fizikal yang mereka lakukan.
Oleh itu, anda dinasihatkan untuk mengetahui cara mengira keperluan kalori anda setiap hari (8).
Malah, purata lelaki dewasa secara amnya memerlukan kira-kira 2,500 kalori sehari. Manakala wanita dewasa memerlukan kira-kira 2,000 kalori setiap hari.
Walau bagaimanapun, ingat bahawa keperluan kalori sebenar setiap hari untuk setiap orang boleh berbeza-beza bergantung pada keadaan.
Seperti contohnya wanita hamil yang pastinya memerlukan lebih kalori berbanding wanita umumnya. Jadi, anda dinasihatkan untuk mengira sendiri keperluan kalori anda setiap hari.
Cara mengira keperluan kalori boleh diperolehi dengan mengambil kira BMR dan tahap aktiviti harian seseorang.
1. Formula Harris-Benedict
Nah, formula yang paling banyak digunakan oleh pakar pemakanan untuk mengira BMR ialah formula Harris-Benedict (9).
Kaedah dikira berdasarkan umur, jantina, berat, dan ketinggian. Inilah formulanya:
🟢 Untuk lelaki: (88.4 + 13.4 x berat dalam kilogram) + (4.8 x tinggi dalam sentimeter) – (5.68 x umur dalam tahun)
🟢 Untuk wanita: (447.6 + 9.25 x berat dalam kilogram) + (3.10 x tinggi dalam sentimeter) – (4.33 x umur dalam tahun)
Jadi, hasil pengiraan BMR ini kemudiannya didarab dengan purata nombor aktiviti harian.
Ini boleh berkisar antara 1.2–1.9 bergantung pada tahap tinggi aktiviti harian seseorang. Jika semakin jarang seseorang melakukan aktiviti fizikal, semakin rendah kadar aktiviti harian.
🟢 Kurang aktif. Jika anda bersenam sangat sedikit atau tidak sama sekali, maka BMR anda x 1.2.
🟢 Aktif ringan. Jika anda bersenam ringan selama satu hingga tiga hari seminggu, maka BMR anda x 1.375.
🟢 Agak aktif. Jika anda bersenam pada intensiti sederhana kira-kira tiga hingga lima hari seminggu, maka BMR anda x 1.55.
🟢 Sangat aktif. Jika anda bersenam bersungguh-sungguh enam hingga tujuh hari seminggu, BMR anda x 1.725.
🟢 Lebih aktif. Jika anda bersenam pada intensiti yang sangat berat kira-kira enam hingga tujuh hari seminggu atau melakukan kerja fizikal tambahan dan memerlukan stamina dan kuat secara fizikal, maka BMR anda x 1.9.
Contoh ilustrasi pengiraan
Sebagai contoh, seorang pelajar berumur 26 tahun dengan berat badan 60 kg dan ketinggian 160 cm mempunyai tahap aktiviti harian yang rendah kerana kebanyakan kerja hariannya dilakukan sambil duduk. Jadi, BMR wanita ini ialah:
= (447.6 + 9.25 x 60 ) + (3.10 x 160) – (4.33 x 26)
= 1.002,6 + 496 + 112,58
= 1.611,18
Disebabkan wanita ini agak aktif karena sebagai seorang pelajar, bilangan aktiviti hariannya ialah 1,55.
Maksudnya, untuk memastikan badan berfungsi dengan baik, jumlah keperluan kalori sehari bagi Wanita ini ialah 1.611,18 x 1.55 = 2.497,3 kcal ~ 2.500 kcal.
Baca Juga: “Makanan Ringan Untuk Diet Yang Selamat Untuk Tubuh”
2. Formula WHO
Cara mengira keperluan kalori (tenaga) dengan formula WHO adalah lebih mudah daripada formula Harris-Benedict (10).
Formula pengiraan kalori ini tidak mengambil kira ketinggian, tetapi dibahagikan mengikut kategori umur.
Sebagai contoh, untuk mencari keperluan tenaga wanita berumur 18-29 tahun, formula 14.7 × (berat badan dalam kilogram) + 496 digunakan.
Manakala untuk mencari keperluan tenaga lelaki berumur 18-29 tahun, formula 15.3 × (berat badan dalam kilogram) + 679 digunakan.
Hasilnya kemudian didarab dengan faktor aktiviti fizikal seperti dalam formula Harris-Benedict. Untuk mendalami pemahaman, anda boleh perhatikan contoh berikut.
Contoh ilustrasi pengiraan
Seorang wanita berumur 20 tahun dengan berat 50 kg yang jarang bersenam ingin mengetahui keperluan kalorinya.
Menggunakan formula WHO, keperluan kalori harian wanita ialah 1,231 kcal. Jika diselaraskan untuk aktiviti fizikal, jumlah keperluan kalori ialah 1,477.2 kcal.
3. Kalkulator keperluan kalori
Kedua-dua kaedah pengiraan kalori di atas masih manual kerana anda perlu melakukan langkah pengiraan sendiri.
Ternyata, terdapat cara yang lebih mudah yang boleh anda pilih, hanya dengan bergantung pada telefon bimbit, tablet atau komputer anda.
Kita tahu seiring dengan berlalunya masa, teknologi semakin canggih. Google membentangkan cara mudah untuk memudahkan anda tanpa mengira secara bebas.
Kaedah ini menggunakan kalkulator yang kini tersedia secara meluas di Google dan aplikasi kesihatan lain.
Anda hanya pilih jantina anda, dan isikan medan umur, ketinggian dan berat. Selepas itu, klik kotak ‘kira’ untuk mengetahui keputusan keperluan kalori anda secara automatik.
Jika anda mengamalkan diet yang sihat, kaedah cepat ini boleh memudahkan anda mengira keperluan kalori anda setiap hari.
Kesimpulan
Nah, jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Anda boleh mengatasinya dengan makan makanan rendah kalori dan juga cuba meningkatkan intensiti senaman membakar lemak.
Sementara itu, jika anda ingin menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar setiap hari atau mengambil vitamin tambah berat badan.
Anda boleh mengatasinya dengan memakan makanan yang kaya dengan nutrien dan tinggi kalori.
Dan jika anda ingin mengekalkan berat badan yang ideal, maka seimbangkan jumlah kalori yang anda makan dengan kalori yang anda bakar melalui aktiviti fizikal.
Di samping itu, walaupun anda sedang menjalani usaha penurunan berat badan, ia adalah idea yang baik untuk memenuhi keperluan pemakanan harian anda.
Salah satu cara adalah dengan mengambil vitamin atau suplemen.
Jika anda sudah tahu keperluan kalori anda setiap hari, apa tunggu lagi, segera mula perbaiki kehidupan yang lebih sihat.
Di sini artikel kami diharapkan dapat membantu dan berjumpa anda dalam artikel kami yang lain.
Baca Juga: “7 Lembaran Tipu Cara Menaikkan Berat Badan”
