Cara meningkatkan metabolisma kebanyakannya melibatkan membuat perubahan mudah pada diet dan gaya hidup anda. Metabolisma kita banyak dipersalahkan.
Secara mudahnya, metabolisma ialah jumlah tenaga atau kalori yang diperlukan oleh badan kita untuk berfungsi setiap hari.
Lebih cepat metabolisma anda, lebih banyak kalori atau tenaga yang anda bakar semasa aktiviti harian anda.
Apabila proses penjanaan ini tidak berfungsi, badan anda mungkin terdedah kepada ketidakseimbangan metabolik, yang boleh membawa kepada masalah kesihatan.
Diabetes adalah contoh klasik ketidakupayaan badan untuk memetabolismakan gula darah dengan betul.
Mari pelajari lebih lanjut tentang cara meningkatkan metabolisma.
(MESTI BACA) Mengenai Cara Kurangkan Gula Dalam Darah Terbaik
Adakah Terdapat Cara Mudah Untuk Meningkatkan Metabolisma?
Mengekalkan metabolisma anda bekerja pada kadar yang sihat adalah sangat penting untuk fungsi harian. Senaman dan latihan kekuatan memainkan peranan penting.
Adalah penting untuk meningkatkan kadar metabolisma dan mengekalkan berat badan, terutamanya apabila kita semakin tua.
Kajian mengatakan metabolisma lelaki biasanya berjalan kira-kira 10 hingga 15 peratus lebih cepat daripada wanita, terutamanya kerana lelaki mempunyai lebih banyak jisim otot (1).
Oleh itu, suplemen penggalak hormon testosteron sangat membantu lelaki untuk mendapatkan hasil yang maksimum dalam meningkatkan metabolisma tubuhnya.
Kerana hormon testosteron adalah hormon lelaki yang penting dan merupakan hormon yang meningkatkan jisim otot.
Di bawah adalah 5 petua untuk meningkatkan metabolisma anda.
1. Makan banyak protein pada setiap hidangan
Mengurangkan kalori mungkin tidak meningkatkan kadar metabolisma, tetapi pilihan makanan yang menyediakan kalori tersebut boleh dilakukan.
Protein, sebagai contoh, mungkin lebih berkemungkinan daripada karbohidrat atau lemak untuk menggalakkan thermogenesis, pembakaran kalori dalam badan (2).
Makan makanan boleh meningkatkan metabolisma anda buat sementara waktu selama beberapa jam.
Ini dipanggil kesan termik makanan (TEF). Ia disebabkan oleh kalori tambahan yang diperlukan untuk mencerna, menyerap dan memproses nutrien dalam makanan anda.
Protein menyebabkan kenaikan terbesar dalam TEF. Protein diet memerlukan 20 hingga 30 peratus tenaga yang boleh digunakan untuk dibelanjakan untuk metabolisma.
Makan protein juga telah ditunjukkan untuk memberikan anda rasa kenyang yang lebih besar dan menghalang anda daripada makan berlebihan (3).
Makan lebih banyak protein juga boleh mengurangkan penurunan metabolisma yang sering dikaitkan dengan kehilangan lemak.
Ini kerana protein membantu mencegah kehilangan otot, yang merupakan kesan sampingan biasa berdiet (4).
Dalam kajian 2020, mereka yang mengambil bahagian protein yang lebih tinggi membakar lebih banyak tenaga daripada mereka yang mengambil lebih sedikit.
2. Banyakkan minum air
Kekal terhidrat adalah penting untuk badan berfungsi dengan baik. Air diperlukan untuk metabolisma optimum, dan ia boleh membantu seseorang menurunkan berat badan.
Orang yang minum air dan bukannya minuman manis selalunya lebih berjaya menurunkan berat badan dan mengekalkannya (5).
Ini kerana minuman manis mengandungi kalori, jadi menggantikannya dengan air secara automatik mengurangkan pengambilan kalori anda.
Walau bagaimanapun, air minuman juga boleh mempercepatkan metabolisma anda buat sementara waktu.
Pada 2016, saintis menilai kadar metabolisma 13 orang yang mengambil sama ada 250 atau 500 mililiter (ml) air.
Mereka menemui bukti peningkatan pengoksidaan lemak selepas 500 ml apabila seseorang itu berehat, dan membuat kesimpulan bahawa air minuman mungkin mempunyai kesan ke atas metabolisma.
Walau bagaimanapun, penyelidikan tambahan diperlukan untuk menyokong ini. Air juga boleh membantu anda kenyang jika anda ingin menurunkan berat badan.
Kajian menunjukkan bahawa minum air setengah jam sebelum anda makan boleh membantu anda makan lebih sedikit (6).
Kajian mendapati bahawa orang yang minum 17 auns (500 mL) air 30 minit sebelum makan, kehilangan hampir 3 paun (1.3 kg) lebih banyak berbanding mereka yang tidak (7).
3. Meningkatkan tahap testosteron
Testosteron agak terkenal dengan kuasa membina otot, dan untuk alasan yang baik.
Testosteron bertindak sebagai isyarat jelas yang memberitahu sistem metabolik badan anda untuk meningkatkan pengeluaran otot (8).
Apabila molekul testosteron dilepaskan ke seluruh badan anda, ia melekat pada reseptor khas yang melapisi sel otot anda. Reseptor ini dikenali sebagai “reseptor androgen“.
Sebaik sahaja molekul testosteron mengikat salah satu reseptor ini, tindak balas berantai dimatikan.
Reseptor menghantar isyarat sendiri jauh ke dalam sel, mencetuskan sel untuk membuat lebih banyak protein. Protein ini adalah blok binaan untuk gentian otot.
Jadi lebih banyak testosteron yang anda miliki, lebih banyak jisim otot yang anda akan ada (9).
Tetapi tindakan mencipta otot testosteron bukanlah satu-satunya cara ia berinteraksi dengan sistem metabolik badan anda.
(MESTI BACA) Mengenai Vitamin Untuk Meningkatkan Hormon Testosteron
Sebagai contoh, testosteron memainkan peranan penting dalam pertumbuhan tulang semasa perkembangan kanak-kanak.
Walaupun pada masa dewasa, testosteron membantu mengekalkan ketumpatan tulang. Terdapat kajian paras testosteron yang lebih rendah pada lelaki yang lebih tua datang dengan peningkatan risiko patah tulang.
Testosteron juga membantu mengawal pemecahan lemak untuk membekalkan badan anda dengan tenaga.
Jadi mempunyai keseimbangan testosteron yang sihat membantu badan anda membakar jumlah lemak yang betul.
Jelas sekali, testosteron sangat diperlukan untuk kesihatan dan prestasi metabolik anda
4. Lakukan latihan rintangan
Latihan kekuatan membantu membina otot, dan ia mungkin meningkatkan sedikit kadar metabolisma seseorang semasa berehat, contohnya, semasa mereka tidur atau duduk.
Kajian mendapati bahawa menggabungkan latihan rintangan dengan langkah pemakanan membawa kepada sedikit peningkatan dalam kadar metabolik.
Peserta yang hanya melakukan latihan rintangan menyaksikan pengurangan jisim lemak dan peningkatan jisim tanpa lemak.
Penyelidikan mencadangkan bahawa apabila seseorang mempunyai lebih banyak jisim otot, badan mereka menggunakan makanan untuk tenaga dengan lebih berkesan.
Dengan kata lain, metabolisma mereka kurang membazir.
Para penyelidik juga mencadangkan bahawa jisim bebas lemak (jisim tanpa lemak) dan tahap hormon tiroid mungkin membantu menjelaskan kebolehubahan.
Latihan rintangan mungkin melibatkan mengangkat beban dan melakukan senaman yang menggunakan berat badan atau jalur rintangan untuk membina otot.
(MESTI BACA) Mengenai 5 Vitamin Untuk Tenaga Lelaki
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) juga boleh membantu, kerana ia melibatkan aktiviti yang pantas dan sangat sengit.
Jika jenis senaman ini selamat untuk anda, ia boleh membantu anda membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan kadar metabolisma anda.
Kesan ini dipercayai lebih besar untuk HIIT berbanding jenis senaman lain. Lebih-lebih lagi, HIIT juga telah ditunjukkan untuk membantu anda membakar lemak.
Untuk bermula, pilih modaliti, seperti berbasikal atau berlari, yang anda sudah biasa.
Latihan jeda adalah sangat intensif dan mungkin lebih sesuai untuk orang yang sudah cergas berbanding mereka yang baru melakukan senaman tetap.
5. Vitamin
Kajian mencadangkan vitamin tertentu telah didapati menyokong metabolisma yang sihat.
Kajian mencadangkan bahawa pengambilan pelbagai vitamin B yang rendah boleh memberi kesan kepada kadar metabolisma lipid, termasuk kolesterol dan trigliserida.
Walaupun kita boleh mendapatkannya daripada diet yang berbeza-beza, kadangkala kita perlu menambah pengambilan anda dengan suplemen.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mikronutrien larut lemak, seperti Vitamin A dan E mungkin penting untuk mencegah sindrom metabolik.
Kajian mendapati bahawa yang mempunyai lebih banyak lemak mempunyai tahap vitamin D yang lebih rendah daripada mereka yang kurang lemak.
Para penyelidik pada masa ini tidak pasti sama ada vitamin D yang rendah menyumbang kepada obesiti atau sebaliknya (10).
Diet, kawalan gula dalam darah dan masa yang diluangkan di luar rumah mungkin memainkan peranan dalam berat badan seseorang.
Penyelidikan mencadangkan bahawa vitamin D juga boleh membantu mengawal gula darah dan meningkatkan ketahanan insulin pada penghidap diabetes.
Tidak seperti vitamin penting lain, orang boleh mendapat vitamin D daripada cahaya matahari.
Pendedahan yang selamat kepada matahari adalah cara terpantas untuk menambah vitamin D.
Vitamin D juga mungkin menjadi kunci dalam mencegah sindrom metabolik, ia mungkin berbaloi untuk mengambil ini setiap hari tanpa mengira merit diet anda.
(MESTI BACA) Mengenai Fakta Tentang Vitamin C Untuk Lelaki Yang Mengejutkan
Ringkasan
Cara meningkatkan metabolisma boleh hanya dengan membuat perubahan gaya hidup kecil dan memasukkan petua di atas ke dalam rutin anda.
Mempunyai metabolisma yang lebih tinggi boleh membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkannya, sambil memberi anda lebih banyak tenaga.
Beberapa petua yang kami berikan di atas hanyalah sebahagian kecil daripada apa yang boleh dilakukan.
Semoga artikel ini membantu dan jumpa lagi di artikel yang lain.
Steven dives deep into every topic to ensure that his content is accurate, informative, and up-to-date. Whether it's creating captivating blog posts, persuasive landing pages, or informative product descriptions, Steven consistently delivers high-quality content that captivates readers and satisfies search engine algorithms.
- Memahami Asas Stoma: Apa Yang Anda Perlu Tahu! - June 28, 2023
- Fenomena Muntah Selepas Makan: Punca dan Cara Mengatasinya - June 27, 2023
- Gatal Kulit: Penyelesaian Berkuasa Untuk Merawatnya - June 27, 2023
