Bagaimana Membuat Matlamat Badan Dengan “Diet Kalori”?

Bagaimana Membuat Matlamat Badan Dengan "Diet Kalori"?

Table of Contents

Diet kalori ialah corak pemakanan dengan mengehadkan jumlah pengambilan kalori harian.

Kaedah ini dianggap sangat berkesan untuk anda yang sedang berusaha untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang ideal.

Tubuh manusia memang memerlukan kalori untuk digunakan sebagai tenaga. Namun, pengambilan kalori yang berlebihan boleh menyebabkan berat badan anda bertambah.

Ini kerana kalori akan disimpan dalam badan sebagai tisu lemak untuk simpanan tenaga (1).

Jadi, untuk menurunkan berat badan, anda boleh mengehadkan pengambilan kalori harian anda melalui diet kalori.

Dengan mengurangkan jumlah pengambilan kalori, badan juga akan memecahkan lemak yang disimpan untuk digunakan sebagai tenaga.

Sebelum kita memulakan diet, ada baiknya kita mengetahui terlebih dahulu keperluan kalori harian untuk menyokong badan kita.

Di bahagian bawah kita akan membincangkan keperluan kalori harian orang secara umum.

Bilangan Minimum Kalori untuk Diet yang Mesti Dipenuhi

Keperluan kalori wanita bergantung pada umur, berat badan dan tahap aktivitinya. 

Kebanyakan wanita berumur antara 19 dan 30 tahun memerlukan 2,000 hingga 2,400 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka (2).

Manakala, wanita berumur 31 hingga 59 tahun mempunyai keperluan tenaga yang sedikit lebih rendah. Secara amnya sekitar 1,800 hingga 2,200 kalori setiap hari, untuk mengekalkan berat badan.

Sementara itu, wanita yang berumur lebih dari 60 tahun memerlukan sedikit kalori, atau sekitar 1,600 hingga 2,000 kalori setiap hari.

Jika seorang wanita berdiet untuk menurunkan berat badan, maka kalori yang mesti dikurangkan sebanyak 500 kalori setiap hari.

Ini bermakna wanita berumur 19 hingga 30 tahun yang sedang berdiet harus mendapat sekurang-kurangnya 1,300 hingga 1,700 kalori setiap hari. Begitu juga pada wanita dalam lingkungan umur tersebut.

Seperti yang berlaku untuk wanita, keperluan kalori untuk lelaki juga berbeza-beza berdasarkan beberapa faktor.

Menurut penelitian, menganggarkan bahawa lelaki berumur antara 19 dan 30 tahun harus mengambil 2,400 hingga 3,000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka.

Keperluan tenaga lelaki juga berkurangan dengan usia. Malah, lelaki berumur antara 31 dan 59 tahun memerlukan kira-kira 2,200 hingga 3,000 kalori setiap hari.

Sementara itu, lelaki lebih 60 tahun secara amnya memerlukan 2,000 hingga 2,600 kalori setiap hari.

Garis panduan untuk mengurangkan kalori untuk diet adalah sama seperti untuk wanita.

Seorang lelaki berumur 31 hingga 59 tahun sedang berdiet, dia mesti mendapat sekurang-kurangnya 1,700 hingga 2,500 kalori setiap hari. Begitu juga dengan lelaki dengan lingkungan umur yang lain.


Ketahui lebih lanjut: “8 Makanan Tinggi Kalori Yang Sedikit Diketahui!”


Cara Mengurangkan Kalori untuk Diet

Walaupun mengurangkan jumlah kalori berkesan untuk penurunan berat badan, jika ia dilakukan tanpa mengambil kira makanan yang diambil, ia akan “backfire” untuk kesihatan badan.

Walaupun dalam diet, adalah penting untuk memilih lebih banyak makanan padat nutrien. Contohnya, bijirin penuh, kacang, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Sebaliknya, makanan dan minuman tanpa nutrien seperti soda, kek dan makanan lain dengan gula tambahan harus dihentikan.

Berikut adalah beberapa cara mudah untuk menurunkan berat badan:

1. Kurangkan pengambilan karbohidrat

Diet kalori adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori setiap hari

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet kalori dengan mengehadkan pengambilan karbohidrat boleh menurunkan berat badan lebih daripada diet rendah lemak (3).

Bukan sahaja baik untuk menurunkan berat badan, mengehadkan pengambilan karbohidrat juga boleh mengurangkan paras gula dalam darah dan trigliserida jadi ia baik untuk penghidap sindrom metabolik dan kencing manis (4).

Bermula daripada memberi perhatian kepada pengambilan makanan harian dan pengambilan gula setiap hari juga dapat membantu mengurangkan kalori yang diambil dan mengelakkan timbulnya penyakit lain.


Mesti Baca: “Jenis Diet Untuk Diabetes dan Makanan Yang Disyorkan”


2. Lebihkan pengambilan protein

Protein boleh membuatkan anda berasa kenyang lebih lama berkesan untuk menurunkan berat badan.

Makan lebih banyak makanan yang kaya dengan protein adalah salah satu cara mudah dan berkesan untuk menurunkan berat badan (5).

Ini kerana protein boleh membuatkan anda berasa kenyang lebih lama, sehingga pengambilan kalori harian akan berkurangan.

Beberapa jenis makanan yang kaya dengan protein ialah telur, ikan, kacang, dan daging tanpa lemak.

Selain itu, meningkatkan pengambilan protein juga akan meningkatkan metabolisme supaya kalori dalam badan lebih cepat terbakar.


Baca Juga: “Susah Turunkan Berat Badan? Cuba Whey Protein Untuk Kurus”


3. Elakkan minuman ringan dan jus buah-buahan yang dibungkus

Hindari jus buah-buahan dan soda!

Jus buah-buahan dan soda yang dibungkus biasanya mengandungi gula dan kalori yang tinggi.

Pengambilan kalori yang berlebihan tentunya tidak baik untuk kesihatan kerana boleh menyebabkan obesiti.

Oleh itu, adalah lebih baik jika anda mengambil jus buah tulen yang tidak diberi gula tambahan.

Selain mengehadkan pengambilan gula dan kalori yang berlebihan, anda boleh mendapatkan kandungan nutrisi maksimum dalam jus buah.

4. Minum lebih banyak air

Sebenarnya berapa banyak air yang diperlukan oleh badan?

Minum 2 liter air setiap hari boleh membakar lebih kurang 95 kalori dalam badan (6).

Selain itu, pengambilan segelas air 30 minit sebelum makan juga boleh mengurangkan rasa lapar, jadi anda boleh kenyang lebih cepat dengan bahagian makanan yang lebih kecil.

Dengan memenuhi keperluan cecair badan, sistem imun akan menjadi lebih kuat. Air membawa oksigen ke sel-sel badan, jadi sistem menjadi lancar.

Selain itu, air juga dapat membersihkan toksin berbahaya dari badan kerana prestasi buah pinggang menjadi lancar dan baik.

5. Bersenam dengan kerap

Ingin diet kalori lebih berkesan? anda dinasihatkan supaya rajin bersenam.

Apabila anda menjalani diet kalori, pengambilan kalori anda secara automatik berkurangan dan badan anda akan mengimbangi dengan membakar lebih sedikit kalori.

Bukan itu sahaja, kekurangan kalori juga akan menyebabkan kehilangan jisim otot dan kadar metabolisme yang lebih rendah, walaupun kedua-duanya boleh meningkatkan pembakaran kalori.

Supaya diet kalori lebih berkesan, anda dinasihatkan supaya rajin bersenam. Masa senaman yang disyorkan untuk orang dewasa yang sihat ialah 30 minit setiap hari atau sekurang-kurangnya 3 kali seminggu (7).

Anda juga boleh mencuba aktiviti fizikal lain yang masih boleh anda lakukan di rumah, seperti tekan tubi, sit-up, lompat tali atau senaman lain.

Jangan lupa untuk menyesuaikan intensiti senaman anda dengan pengambilan kalori anda daripada makanan yang anda makan supaya anda tidak berasa letih.


Baca Juga: “11 Senaman Membakar Lemak Mudah dan Menjimatkan Masa!”


Pilihan makanan yang sesuai untuk diet kalori

Mengurangkan pengambilan kalori adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Nah, terdapat banyak pilihan makanan rendah kalori yang baik untuk diet, tetapi masih mengenyangkan.

Berikut ialah beberapa pilihan makanan rendah kalori yang cukup mengenyangkan untuk membantu anda menurunkan berat badan:

1. Oat

Oat adalah pilihan makanan yang bagus untuk diet (8).

Bukan sahaja rendah kalori, makanan ini juga kaya dengan protein dan serat, jadi ia boleh membuatkan anda berasa kenyang.

Setengah cawan (40 gram) oat kering hanya mempunyai 154 kalori, tetapi mempunyai 5 gram protein dan 4 gram serat, kedua-duanya boleh memberi kesan yang ketara terhadap kelaparan dan selera makan.

2. Beri

Cadangan untuk diet terakhir adalah pelbagai buah beri. Beri mempunyai kalori yang rendah, tetapi kaya dengan vitamin dan nutrien yang baik untuk kesihatan (9).

Di samping itu, buah beri juga mempunyai rasa yang enak. Maka tidak hairanlah buah beri digunakan sebagai pelbagai bahan perasa.

Beri, seperti strawberi, beri biru, raspberi dan beri hitam, kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang meningkatkan kesihatan.

Dalam 1 cawan (150 gram) blueberry, terdapat hanya 86 kalori tetapi mempunyai 3.6 serat.


Baca Juga: “Vitamin Untuk Tenaga dan Mengapa Anda Memerlukannya?”


3. Sayur-sayuran

Sayur-sayuran adalah makanan sihat yang baik untuk penurunan berat badan. Sayur-sayuran adalah makanan rendah kalori, tetapi kaya dengan serat yang boleh membuatkan anda berasa kenyang.

Terdapat beberapa sayur-sayuran yang baik untuk dimakan semasa berdiet kerana ia boleh membantu membakar lemak.

Bayam dan brokoli adalah contoh sayur-sayuran yang baik untuk diet serta mudah diproses (10).

Bukan sahaja boleh dijadikan ulam, ada juga sayur yang bertekstur rangup juga boleh dijadikan snek tau. Contohnya brokoli, lobak merah, saderi, timun, atau lada.

4. Yogurt

Yogurt mungkin paling bermanfaat untuk penurunan berat badan apabila digunakan untuk menggantikan makanan berkalori tinggi, rendah protein dan bukannya hanya ditambah pada diet anda.

Memandangkan ia boleh membantu anda berasa kenyang lebih lama, produk tenusu ini secara semulajadi boleh menyebabkan anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Yogurt, terutamanya yogurt Yunani, adalah makanan rendah kalori yang kaya dengan protein. 

1 cawan (245 gram) yogurt Yunani tanpa lemak menyediakan kira-kira 150 kalori dan 25 gram protein.

Satu kajian mendedahkan bahawa yogurt Greek protein tinggi boleh mengurangkan rasa lapar, dan membuat anda kenyang lebih lama daripada snek rendah protein.

5. Dada Ayam

Siapa kata menu diet tak boleh sedap? Jika anda boleh memprosesnya dengan cara yang sihat, menu diet boleh menjadi lazat dan selamat untuk dimakan.

Salah satu menu diet yang lazat dan mesra berat ialah ayam terutamanya bahagian dada.

Daging tanpa lemak, seperti dada ayam, juga boleh mengurangkan rasa lapar dan mengawal selera makan dengan cekap.

Dalam 4 auns (113 gram) dada ayam yang dimasak mengandungi kira-kira 163 kalori dan 32 gram protein.

Words from us

Itulah beberapa jenis cara untuk melakukan diet kalori. Jangan lupa untuk mengimbangi dengan senaman membakar lemak agar anda melihat proses yang dikehendaki lebih cepat. 

Akan tetapi jika kalian ingin body goals kalian tetap terjaga, maka kalian juga harus memperhatikan makanan yang kalian ambil. 

Begitu pula dengan olahraga yang anda lakukan juga harus dilakukan secara disiplin.

Mengambil makanan sihat serta melakukan beberapa gerakan olahraga dan senam bukan hanya membuat tubuh kita lebih cepat membakar lemak, akan tetapi juga menjadikan tubuh kita sihat dan kekebalan badan yang semakin kuat.

Sampai disini artikel kami, sampai jumpa di artikel kami yang lain.

SHARE

Facebook
Twitter
LinkedIn

RELATED ICOMP ARTICLES: