Makanan Kolesterol Tinggi Tidak Bagus? Tidak Semua!

Makanan kolesterol tinggi mungkin sering dielakkan oleh orang ramai untuk mengelakkan masalah penyakit kardiovaskular. 

Tapi tahukah pembaca, kolesterol itu sendiri terbahagi kepada 2 tablet iaitu kolesterol baik dan kolesterol jahat. 

Dipendekkan cerita supaya mudah difahami, kolesterol jahat adalah kolesterol yang harus anda elakkan kerana ia tidak baik untuk kesihatan badan. 

Kolesterol baik adalah kolesterol yang sebenarnya diperlukan oleh tubuh untuk membantu proses metabolisme tubuh. Jadi, untuk penjelasan lanjut, sila baca artikel di bawah!

Apakah kolesterol?

Kolesterol adalah lemak yang dihasilkan oleh badan, dan juga berasal dari makanan haiwan (1). 

Kolesterol membantu badan menghasilkan vitamin D, sejumlah hormon, dan asid hempedu untuk mencerna lemak.

Dalam tahap yang sesuai, ini sebenarnya diperlukan oleh badan untuk membantu membina sel-sel baru supaya badan dapat terus berfungsi dengan normal.

Selain itu, kolesterol juga diperlukan untuk proses penghadaman, penghasilan hormon, dan membentuk vitamin D. 

Namun, jika paras kolesterol terlalu tinggi, ia memudaratkan badan kerana akan menyebabkan pelbagai penyakit dan komplikasi.

Apakah yang dimaksudkan dengan kolesterol jahat dan kolesterol baik?

Dalam darah, kolesterol dibawa oleh protein. Gabungan kedua-duanya dipanggil lipoprotein. 

Dua jenis lipoprotein utama ialah lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), yang juga dikenali sebagai kolesterol jahat, dan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), yang dikenali sebagai kolesterol baik (2).

Sementara itu, LDL dikenali sebagai kolesterol jahat, ditugaskan untuk mengangkut kolesterol dari hati ke sel-sel yang memerlukannya. LDL mengandungi lebih banyak lemak daripada HDL. 

Semakin banyak jumlah LDL akan mengganggu kesihatan manusia, kerana LDL boleh melekat pada dinding arteri untuk membentuk plak. 

Pembentukan plak boleh mengurangkan aliran darah dan oksigen ke organ utama badan. Kekurangan oksigen dalam organ atau arteri boleh menyebabkan penyakit buah pinggang atau penyakit arteri periferal, selain serangan jantung atau strok. 

Untuk LDL, lebih rendah angka itu lebih baik. Paras darah yang baik adalah kurang daripada 130 mg/dL jika anda tidak mempunyai penyakit aterosklerotik atau diabetes. 

Jika seseorang mempunyai penyakit aterosklerotik atau diabetes, paras LDL dalam darah tidak boleh melebihi 100 mg/dL, malah 70mg/dL.

HDL dianggap kolesterol baik kerana ia bertanggungjawab mengangkut kolesterol ke hati dan kemudiannya dibuang ke dalam pundi hempedu, supaya badan bebas daripada kolesterol berlebihan (3). 

HDL menghalang pembentukan plak, melindungi arteri dan menghalang kita daripada penyakit kardiovaskular. 

Memetik halaman harvard.edu, paras HDL biasa adalah lebih tinggi daripada 55 mg/dL untuk wanita dan 45 mg/dL untuk lelaki. 

Semakin tinggi bilangan kolesterol HDL anda, semakin rendah risiko anda mendapat penyakit jantung, penyakit vaskular dan strok.

Kemudian apa yang menyebabkan kolesterol tinggi?

Sekiranya paras kolesterol dalam darah melebihi paras normal, keadaan ini dikenali sebagai hiperkolesterolemia atau kolesterol tinggi. 

Keadaan kolesterol tinggi boleh meningkatkan risiko penyakit serius. Kolesterol sendiri adalah sebatian lemak berlilin yang kebanyakannya dihasilkan dalam hati dan sebahagiannya diperoleh daripada makanan (4).

Secara amnya, serangan jantung dan strok adalah penyakit yang bersembunyi dengan kolesterol tinggi yang disebabkan oleh pemendapan kolesterol yang berlebihan dalam saluran darah.

Punca kolesterol jahat yang tinggi atau LDL termasuk:

✅ Diet tinggi lemak.

✅ Obesiti.

✅ Gaya hidup tidak aktif (kurang aktif).

✅ Genetik.

✅ Ketagihan alkohol.

✅ Penyakit hati.

✅ Merokok.

✅ kencing manis.

Pencegahan kolesterol tinggi sebenarnya boleh bermula dari makanan. Oleh itu, mari kita lihat lebih dekat makanan kolesterol tinggi yang baik dan makanan kolesterol tinggi yang harus dielakkan oleh badan.

Makanan kolesterol Tinggi (Tidak Baik)!

1. Daging yang diproses

Daging yang diproses dalam bentuk sosej, daging kornet dalam tin, bacon, hot dog, adalah makanan kolesterol tinggi (5).

Menurut hasil penyelidikan, pengambilan 50 gram daging yang diproses setiap hari boleh meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 42%.

Selain itu, terlalu kerap memakan daging yang diproses berpotensi untuk menghidap kanser kolon. 

Oleh itu, pengambilan daging yang diproses perlu dihadkan atau harus dielakkan untuk mengelakkan kolesterol meningkat.

2. Daging merah

Daging merah daripada daging lembu, kambing dan babi juga cenderung mengandungi lemak tepu dan mencetuskan kolesterol tinggi (6).

Selain meningkatkan kolesterol, daging merah boleh memburukkan lagi keadaan pada orang yang mempunyai penyakit jantung.

Adalah disyorkan untuk memilih 90 peratus daging lembu kisar tanpa lemak, potongan daging tanpa lemak (seperti sirloin, tenderloin, filet atau flank steak, daging babi atau tenderloin).

Daripada mendapatkan protein, anda boleh beralih kepada ayam atau kulit tanpa lemak, ikan dan kacang.

3. Bahagian dalam

Makanan seterusnya yang menyebabkan kolesterol meningkat dengan cepat adalah bahagian dalam. Contohnya, bahagian paru-paru, usus, babat, hati, otak, limpa, atau lain-lain yang serupa.

Selain mengandungi kolesterol yang tinggi, bahagian dalam mengandungi asid urik. Bagi orang yang mempunyai kolesterol atau asid urik tidak boleh makan bahagian dalam ini.

Dalam 10 gram daging lembu kandungan kolesterol otak boleh sehingga 2,500 mg. Manakala, dalam 100 gram hati terdapat sekurang-kurangnya 564 mg kolesterol atau 188% daripada penggunaan kolesterol harian. 

Dalam 1 auns hati yang diproses menjadi makanan mengandungi sekurang-kurangnya 311 mg kolesterol.

4. Makanan bergoreng

Makanan bergoreng sangat tinggi kolesterol jadi ia harus dielakkan jika boleh. Sebabnya, makanan ini mengandungi lemak trans yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan lain-lain.

Pelbagai makanan yang digoreng menggunakan kaedah deep-fry seperti kentang goreng, bakwan, ayam goreng, nugget dan lain-lain perlu dihadkan.

Sila ambil perhatian bahawa minyak yang digunakan untuk menggoreng mengandungi lemak trans. 

Jika makanan bergoreng ini dimakan setiap hari dan dalam kuantiti yang banyak, sudah tentu kesannya akan meningkatkan paras LDL dalam darah.

Tahap LDL yang tinggi menunjukkan bahawa terdapat banyak kolesterol yang terdeposit pada dinding arteri.

Pilihan yang lebih baik ialah makanan yang dibakar, seperti ayam panggang tanpa lemak. 

Cara lain ialah menggunakan kuali yang tidak berlemak kerana ia mempunyai kandungan lemak yang lebih rendah.

 

5. Makanan sedia

Sudah tentu makanan sedia mempunyai paras kolesterol yang tinggi. Makanan ini merupakan faktor risiko utama untuk pelbagai penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesiti.

---

Klik disini untuk baca lebih lanjut “Perlukan Peanut Butter Untuk Diet? Ketahui Di Sini!”

---

Makan makanan sedia cenderung menyebabkan lonjakan kolesterol. Selain itu, makanan ini menyumbang lebih banyak lemak tepu.

Semakin kerap dan banyak pengambilan makanan segera dikaitkan dengan faktor risiko penyakit jantung serta meningkatkan jumlah kolesterol LDL (buruk).

6. Makanan manis

Selain tinggi kolestrol, kuih-muih manis seperti biskut, aiskrim dan pastri tinggi kalori jadi mesti dihadkan (7).

Pastri manis (termasuk biskut dan donat) adalah satu lagi sumber makanan panggang manis yang mengandungi kolesterol tinggi. 

Makanan ini biasanya dibuat dengan banyak mentega, jadi ia tinggi lemak tepu dan kolesterol. 

Selain itu, penuh dengan gula yang boleh menyebabkan paras trigliserida tinggi, lemak darah (lipid) tidak sihat yang boleh menjadi faktor risiko penyakit jantung koronari. 

Sebaliknya, buat pencuci mulut anda sendiri di rumah, pilih resipi yang tidak memerlukan mentega atau banyak mentega. 

Ia juga membolehkan anda mengubah suai resipi dan mengurangkan jumlah gula yang digunakan, kepada separuh atau tiga perempat daripada jumlah yang disyorkan. 

Selain itu, anda juga boleh menikmati buah-buahan sebagai pengganti pencuci mulut.

Makanan kolesterol tinggi (yang baik)!

1. Chia seeds

Chia seed berasal daripada tumbuhan Salvia hispanica, sejenis tumbuhan pudina. Tumbuhan ini banyak tumbuh di Mexico dan Amerika Selatan (8). 

Walau bagaimanapun, produk biji chia yang dibungkus kini banyak ditemui di Indonesia dan telah menjadi salah satu makanan organik kegemaran ramai orang.

Chia seed mengandungi pelbagai nutrien, seperti karbohidrat, protein, serat, serta omega-3 dan omega-6. 

Selain itu, biji ini juga mengandungi sejumlah vitamin dan mineral, seperti vitamin A, vitamin B, kalsium, fosforus, selenium, kalium, zat besi, dan magnesium.

Chia seeds adalah sumber asid lemak omega 3 berasaskan tumbuhan, serat dan nutrien sihat yang lain. 

Biji chia boleh membantu menurunkan paras kolesterol jahat dan menurunkan tekanan darah.

2. Minyak zaitun

Minyak zaitun atau juga dikenali sebagai minyak zaitun sebenarnya mempunyai khasiat yang cukup baik untuk kesihatan (9). 

Bermula dari memulihkan kelembapan kulit anda, hinggalah mengurangkan paras kolestrol dalam badan. 

Minyak zaitun bersifat anti-radang dan mengandungi asid oleik yang boleh membantu meningkatkan paras kolesterol HDL dan mengurangkan risiko penyakit jantung. 

Keputusan menunjukkan bahawa sebatian elenolide dalam minyak zaitun membantu mencegah tekanan darah tinggi dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.

3. Kacang

Kacang kaya dengan protein sayuran, lemak baik (asid lemak penting), serat, mineral dan vitamin yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi secara optimum.

Bukan itu sahaja, kacang juga mengandungi antioksidan dan fitosterol. Kedua-duanya adalah komponen penting untuk mengurangkan risiko keradangan dalam badan. 

Fitosterol malah dianggap mampu menurunkan paras kolesterol jahat (LDL), supaya risiko pembentukan plak aterosklerotik dapat diminimumkan. 

Kacang mengandungi serat larut dan vitamin B. Serat larut boleh membantu menyekat penyerapan kolesterol LDL di samping meningkatkan tahap kolesterol baik dalam badan. 

Selain itu, serat larut dan vitamin B yang baik menyihatkan jantung.

4. Coklat hitam

Coklat hitam mengandungi polifenol, theonromine yang boleh membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik dalam darah (10). 

Hasil kajian menunjukkan pengambilan 100 gram coklat hitam setiap hari boleh meningkatkan tahap kolesterol baik sebanyak 9%. 

6. Telur 

Telur juga dikenali sebagai makanan padat nutrien. Sebiji telur mengandungi vitamin A, protein, folat, vitamin D, vitamin B, lemak omega-3, serta mineral, seperti zat besi, kalsium, zink dan kalium. 

Sebab itu, dikatakan pengambilan telur sahaja sudah cukup untuk memberi tenaga sehingga setengah hari.

Mungkin anda pernah mendengar bahawa makan telur boleh menyebabkan kolesterol tinggi. Namun, adakah ini benar? Ternyata, tidak salah sepenuhnya, anda tahu. 

Satu telur mempunyai kandungan kolesterol 185 hingga 200 miligram. Manakala, keperluan kolesterol harian maksimum badan hanya 300 miligram.

Tidak hairanlah ramai orang yang mempunyai sejarah kolesterol tinggi enggan makan makanan ini. 

Malah, walaupun anda mempunyai sejarah kolesterol, anda masih boleh makan telur sebagai diet harian. 

Walau bagaimanapun, ambil perhatian, penggunaan masih tidak boleh terlalu banyak. Jangan lupa perhatikan pengambilan makanan lain yang anda ambil.

Garisan Bawah

Jadi, itu adalah beberapa makanan kolesterol tinggi yang baik dan buruk untuk badan. Tolong pembaca, bukan sahaja makanan boleh menyebabkan kolesterol tinggi, malah tabiat buruk seperti merokok dan mengambil alkohol juga boleh menyebabkan kolesterol.

Apatah lagi dengan pelbagai penyakit yang boleh timbul akibat kolesterol tinggi yang boleh memudaratkan tubuh badan seperti penyakit jantung.

Bagi mereka yang mengalami obesiti akibat kolesterol tinggi, mereka boleh mula menjalani kehidupan yang sihat dengan berdiet dan bersenam secara teratur.

Satu diet yang boleh anda cuba ialah diet telur rebus.