Umur 40 Bukan Masalah! Ini Rahsia Yang Tersembunyi

Masa berlalu, usia kita mesti terus meningkat. 

Jadi apabila usia kita semakin meningkat, pernahkah anda merasakan badan anda semakin lemah dan memerlukan andaian pemakanan?

Anda mungkin merasakan badan anda semakin kurang stamina dan lambat dalam melakukan sesuatu? 

Di situlah anda tahu bahawa ini adalah isyarat untuk anda membekalkan lebih banyak nutrisi kepada badan anda.

Biasanya sistem metabolisme badan akan menurun pada usia 40 tahun.

Bermula dari kehidupan seharian yang paling mudah seperti makan makanan sihat untuk mengecas semula metabolisme anda.

Sekarang dalam artikel ini kita akan membincangkan makanan yang boleh meningkatkan metabolisme badan anda.

Ini dia! makanan rahsia meningkatkan metabolisme badan

1. Makanan tinggi protein

Pelancaran Health Line, makanan yang kaya dengan protein, seperti daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, kacang dan biji boleh membantu meningkatkan metabolisme badan selama beberapa jam (1). 

Makanan berprotein tinggi melakukan ini dengan memerlukan badan menggunakan lebih banyak tenaga untuk mencernanya. Ini dikenali sebagai kesan termik makanan.

Kesan termik makanan merujuk kepada bilangan kalori yang diperlukan oleh badan untuk mencerna, menyerap dan memproses nutrien dalam makanan. 

Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan kaya protein meningkatkankesan termik makanan paling banyak. 

Sebagai contoh, makanan berprotein tinggi boleh meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 15–30 peratus, berbanding 5–10 peratus untuk karbohidrat dan 0–3 peratus untuk lemak. 

Diet yang kaya dengan protein juga boleh mengurangkan kelembapan metabolik yang sering dilihat semasa penurunan berat badan dengan membantu badan mengekalkan jisim ototnya. 

Apatah lagi, protein juga boleh membantu membuat anda kenyang lebih lama, yang boleh mengelakkan makan berlebihan.


Baca Juga: “Adakah Terdapat Makanan Diet Yang Sedap Untuk Dimakan?”


2. Makanan yang kaya dengan zat besi, zink, dan selenium

Besi, zink, dan selenium masing-masing memainkan peranan yang berbeza tetapi sama pentingnya dalam berfungsi dengan baik badan (2). 

Walau bagaimanapun, kandungan mineral mempunyai satu persamaan, iaitu ketiga-tiganya diperlukan untuk fungsi kelenjar tiroid yang betul, yang mengawal metabolisme badan. 

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang terlalu rendah zat besi, zink, atau selenium boleh mengurangkan keupayaan kelenjar tiroid untuk menghasilkan jumlah hormon yang mencukupi. 

Ini boleh melambatkan metabolisme badan. 

Jadi, untuk membantu tiroid anda berfungsi pada tahap terbaik, masukkan zink, selenium dan makanan kaya zat besi seperti daging, makanan laut, kekacang, kacang dan bijirin penuh dalam diet harian anda.

3. Cili

cili boleh meningkatkan metabolisme badan dengan meningkatkan jumlah kalori dan lemak yang anda bakar

Capsaicin, bahan kimia yang terdapat dalam lada cili boleh meningkatkan metabolisme badan dengan meningkatkan jumlah kalori dan lemak yang anda bakar (3). 

Malah, kajian semula 20 kajian penyelidikan melaporkan bahawa capsaicin boleh membantu badan membakar kira-kira 50 kalori tambahan setiap hari. 

Kesan ini pada mulanya diperhatikan selepas mengambil 135-150 mg capsaicin setiap hari, tetapi beberapa kajian telah melaporkan manfaat yang sama pada dos serendah 9-10 mg sehari. 

Selain itu, capsaicin mungkin mempunyai sifat mengurangkan selera makan. 

Menurut satu kajian, pengambilan 2 mg capsaicin terus sebelum makan nampaknya mengurangkan jumlah kalori yang diambil, terutamanya daripada karbohidrat. 

Namun begitu, tidak semua kajian bersetuju tentang kebolehan capsaicin yang meningkatkan metabolisme.

4. Kopi

Kajian melaporkan bahawa kafein yang terdapat dalam kopi boleh membantu meningkatkan kadar metabolisme sehingga 11 peratus (4). 

Malah, enam kajian berbeza mendapati bahawa orang yang mengambil sekurang-kurangnya 270 mg kafein setiap hari, atau bersamaan dengan kira-kira tiga cawan kopi, membakar 100 kalori tambahan setiap hari. 

Selain itu, kafein juga boleh membantu badan membakar lemak untuk tenaga dan nampaknya sangat berkesan dalam meningkatkan prestasi senaman atau sukan anda. 

Tetapi perlu difahami, kesan kafein nampaknya berbeza bagi setiap orang, yang bergantung kepada ciri-ciri individu seperti berat badan dan umur.

5. Teh

Teh hijau boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 4-10 peratus.

Menurut kajian, gabungan kafein dan katekin yang terdapat dalam teh boleh meningkatkan metabolisme badan (5). 

Khususnya, teh oolong dan teh hijau boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 4-10 peratus. Ini boleh menambah sehingga membakar 100 kalori tambahan setiap hari. 

Selain itu, teh oolong dan hijau boleh membantu badan menggunakan lemak tersimpan untuk tenaga dengan lebih berkesan, meningkatkan keupayaan pembakaran lemaknya sehingga 17 peratus. 

Walau bagaimanapun, seperti kopi, kesannya mungkin berbeza dari orang ke orang.

6. Kekacang

Kekacang seperti lentil dan kacang tanah terbukti sangat tinggi protein berbanding dengan makanan tumbuhan lain (6). 

Kajian menunjukkan bahawa kandungan protein yang tinggi dalam makanan akhirnya boleh memerlukan badan untuk membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya, berbanding dengan makanan rendah protein. 

Kekacang juga mengandungi jumlah serat makanan yang baik, seperti kanji tahan dan serat larut, yang boleh digunakan oleh badan untuk memberi makan kepada bakteria baik yang hidup di dalam usus. 

Sebaliknya, bakteria mesra ini menghasilkan asid lemak rantaian pendek, yang boleh membantu badan menggunakan lemak tersimpan sebagai tenaga dan mengekalkan paras gula darah yang normal.  

Dalam satu kajian, responden yang mengambil diet yang kaya dengan kacang selama lapan minggu mengalami perubahan metabolik yang menggalakkan dan kehilangan berat badan 1.5 kali lebih banyak daripada kumpulan kawalan. 

Kacang juga tinggi arginin, asid amino yang boleh meningkatkan jumlah karbohidrat dan lemak yang boleh dibakar oleh badan anda untuk tenaga. 

Selain itu, kacang polong, kacang faba dan lentil juga mengandungi sejumlah besar glutamin asid amino, yang boleh membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar semasa penghadaman.


Mesti Baca: “Apa Itu BCAA? Ketahui Jawapannya Di Sini!”


7. Coklat

ekstrak koko boleh meningkatkan ekspresi gen

Koko coklat merupakan makanan lazat yang juga bermanfaat untuk metabolisme tubuh (7). 

Sebagai contoh, kajian terhadap tikus mendapati bahawa ekstrak koko boleh meningkatkan ekspresi gen yang merangsang penggunaan lemak untuk tenaga. 

Ini nampaknya benar terutamanya pada tikus yang diberi diet tinggi lemak atau tinggi kalori. 

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa koko boleh menghalang tindakan enzim yang diperlukan untuk memecahkan lemak dan karbohidrat semasa penghadaman.

Oleh itu, secara teori koko boleh memainkan peranan dalam mencegah penambahan berat badan dengan mengurangkan penyerapan sejumlah kalori. 

Walau bagaimanapun, kajian manusia yang mengkaji kesan produk koko, seperti coklat gelap koko, jarang berlaku. 

Lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kukuh boleh dibuat. Jika anda ingin mencuba koko, gunakan versi mentah, kerana pemprosesan cenderung mengurangkan jumlah sebatian yang bermanfaat.

8. Cuka epal

Cuka epal juga merupakan makanan yang boleh meningkatkan metabolisme badan (8). 

Beberapa kajian haiwan telah menunjukkan cuka sangat membantu dalam meningkatkan jumlah lemak yang dibakar untuk tenaga. 

Dalam satu kajian, tikus yang diberi cuka mengalami peningkatan enzim AMPK, yang mendorong badan untuk mengurangkan simpanan lemak dan meningkatkan pembakaran lemak.

Dalam kajian lain, tikus obes yang dirawat dengan cuka mengalami peningkatan ekspresi gen tertentu, yang membawa kepada pengurangan lemak hati dan penyimpanan lemak perut. 

Cuka cider epal sering didakwa meningkatkan metabolisme pada manusia, tetapi beberapa kajian masih menyiasat perkara itu secara langsung.

Walau bagaimanapun, cuka sari apel masih boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan cara lain, seperti melambatkan pengosongan perut dan meningkatkan rasa kenyang. 

Satu kajian manusia juga menunjukkan bahawa peserta yang diberi empat sudu teh (20 ml) cuka sari apel makan sehingga 275 lebih sedikit kalori untuk sepanjang hari. 

Jika anda ingin mencuba cuka sari apel, berhati-hati untuk mengehadkan pengambilan harian anda kepada dua sudu besar (30 ml).

 

9. Minyak kelapa

Minyak kelapa menjadi rahasia meningkatkan metabolisme badan.

Minyak kelapa semakin popular. Ini mungkin sebahagiannya kerana minyak kelapa tinggi dalam trigliserida rantai sederhana (9). 

Ini berbeza dengan kebanyakan jenis lemak lain, yang biasanya mengandungi lebih banyak asid lemak rantai panjang. 

Tidak seperti lemak rantai panjang, selepas trigliserida rantai sederhana diserap, ia terus ke hati untuk ditukarkan kepada tenaga. 

Ini menjadikan mereka kurang berkemungkinan disimpan sebagai lemak. Menariknya, beberapa kajian menunjukkan bahawa trigliserida rantai sederhana boleh meningkatkan kadar metabolisme lebih daripada lemak rantai panjang. 

Di samping itu, penyelidik melaporkan bahawa pengambilan harian 30 ml minyak kelapa berjaya mengurangkan saiz pinggang bagi individu yang gemuk.

10. Air Minum

Air yang mencukupi adalah cara terbaik untuk kekal terhidrat. 

Selain itu, nampaknya air minuman juga boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 24-30 peratus buat sementara waktu. 

Para penyelidik menyatakan bahawa kira-kira 40 peratus daripada peningkatan itu dijelaskan oleh kalori tambahan yang diperlukan untuk memanaskan air ke suhu badan. 

Walau bagaimanapun, kesannya kelihatan hanya bertahan selama 60-90 minit selepas mengambilnya dan boleh berbeza-beza dari seorang ke seorang yang lain.

11. Rumpai Laut

Siapa kat sini suka rumpai laut? ini ternyata satu perkara yang baik.

Rumpai laut adalah sumber iodin yang hebat, mineral yang diperlukan untuk penghasilan hormon tiroid dan fungsi kelenjar tiroid yang betul (10). 

Hormon tiroid itu sendiri mempunyai pelbagai fungsi, salah satunya adalah untuk mengawal kadar metabolisme badan. 

Makan rumpai laut dengan kerap boleh membantu anda memenuhi keperluan iodin anda dan memastikan metabolisme anda berjalan pada tahap yang tinggi. 

Rujukan pengambilan iodin harian untuk orang dewasa ialah 150 mcg sehari. Ini boleh dipenuhi dengan mengambil beberapa hidangan rumpai laut setiap minggu. 

Walaupun, sesetengah jenis rumpai laut seperti kelp mengandungi iodin yang sangat tinggi dan tidak boleh dimakan dalam kuantiti yang banyak. 

Fucoxanthin ialah sebatian lain yang terdapat dalam beberapa jenis rumpai laut yang boleh membantu metabolisme. 

Ia terutamanya ditemui dalam jenis rumpai laut coklat dan mungkin mempunyai kesan anti-obesiti dengan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar.

Kesimpulan

Itulah beberapa jenis makanan yang boleh membantu anda meningkatkan metabolisme walaupun usia semakin meningkat. 

Eitss tapi tak silap, tak guna kalau ambil makanan di atas tapi tak jaga kualiti hidup. 

Anda tetap perlu mengambil makanan yang sihat untuk menyihatkan badan dan jangan lupa melakukan pelbagai jenis senaman yang boleh membantu meningkatkan kesihatan badan anda. 

Salah satu senaman yang boleh anda lakukan di rumah ialah pergerakan mudah, pergerakan mengangkat berat atau gerakan squat yang sering dilakukan orang di rumah. 

Artikel ini berakhir, saya harap ini berguna dan jumpa lagi dalam artikel kami yang lain.


Baca Juga: “Senaman Untuk Darah Tinggi Yang Terbukti Klinikal”


Leave a Comment