Couch To 5k : Program Yang Sesuai Untuk Pemula!

Couch to 5K ialah program larian percuma yang telah direka untuk membantu bukan pelari mencapai 5k pertama mereka dalam masa sembilan minggu latihan sahaja.

Program ini mula dibangunkan pada tahun 1996 oleh pelari baru bernama Josh Clark.

Mungkin cabaran terbesar yang dihadapi oleh pelari baru adalah tidak tahu bagaimana atau di mana untuk bermula.

Selalunya apabila cuba bersenam, seseorang itu boleh keterlaluan atau berasa tewas dan berputus asa apabila baru bermula.

Oleh itu, Josh membangunkan program ini untuk membantu menjadikan larian lebih mudah untuk diakses. (1)

Selain itu, tujuan program ini juga diadakan adalah untuk membantu pemula agar tidak terlalu mencabar ketika pertama kali berlari.

Ternyata couch to 5k juga merupakan program lari dan berjalan bercampur yang membantu membina kecergasan dan stamina seseorang secara beransur-ansur. (2)

Selain itu, program ini juga terkenal boleh digunakan sebagai sukan atau senaman untuk menurunkan berat badan.

Kemudian jika anda sudah tahu apa itu couch to 5k, mari kita sambung membincangkan cara menggunakannya?

Langkah Awal Untuk Pemula

1. Pertama sekali muat turun aplikasi couch to 5K ke peranti mudah alih atau komputer anda. Jika dimuat turun melalui komputer, pembaca mesti menyalin atau menyambung ke peranti mudah alih.

2. Cara terbaik untuk memastikan pembaca berpegang pada rancangan program ini adalah dengan memikirkan dengan teliti cara menyesuaikan program anda ke dalam aktiviti harian.

3. Sentiasa rancang laluan yang akan diambil lebih awal kerana anda boleh mulakan dengan melihat peta yang akan dilalui. (3)

Ini berfungsi untuk membantu pelari supaya mereka dapat kekal fokus semasa berlari.

4. Fikirkan tentang keselamatan dan ingat untuk lebih peka dengan persekitaran anda apabila menggunakan fon kepala.

Juga berhati-hati dengan pejalan kaki, penunggang basikal dan kenderaan lain.

Pertimbangkan untuk sentiasa berjalan di sepanjang laluan dengan pencahayaan yang mencukupi atau memakai pakaian pemantul.

5. Peralatan yang paling penting ialah sepasang kasut larian yang diperlukan untuk keselesaan dan keselamatan pelari apabila digunakan untuk berlari.

Salah satu langkah pertama untuk menjalani couch to 5k ialah menyediakan sepasang kasut lari.

Perancangan Couch To 5k

Program ini direka untuk membantu pelari mengembangkan kecergasan mereka untuk dapat berlari lima kilometer tanpa rehat. (4)

Couch to 5K melibatkan pelari melakukan tiga sesi seminggu dengan satu hari rehat di antaranya.

Mungkin terdapat beberapa kali semasa proses pelari masih berasa tidak bersedia untuk ke peringkat seterusnya.

Kini tidak perlu risau kerana pelari boleh mengulang minggu terakhir sehingga pelari bersedia untuk meneruskan ke peringkat seterusnya.

Minggu 1

Minggu pertama adalah minggu permulaan program couch to 5k yang masih memberikan pengenalan yang lembut.

Biasanya minggu ini dimulakan dengan berjalan pantas selama kira-kira lima minit. Jalan kaki juga berfungsi untuk membantu pelari memanaskan badan dengan betul.

Program ini kemudiannya diikuti dengan mengulangi larian selama 60 saat diikuti dengan berjalan kaki selama 90 saat selama 20 minit.

Pembaca perlu mengulangi program ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.


BACA JUGA : Panduan Biginner Terbaik Untuk Senaman Squat


Minggu 2

Minggu kedua program couch to 5k juga akan menyaksikan pelari memanaskan badan dengan lima minit berjalan pantas.

Kemudian diiringi dengan larian bergantian selama 90 saat kemudian diikuti dengan berjalan selama dua minit dengan jumlah keseluruhan 20 minit. (5)

Aktiviti ini juga mesti diulang sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Minggu 3

Minggu ketiga sebenarnya masih tidak jauh berbeza dengan minggu pertama dan minggu kedua. Pelari biasanya akan dijemput untuk kembali untuk melihat setiap proses daripada tiga sesi.

Program dari minggu ketiga juga biasanya boleh dimulakan dengan berjalan pantas yang dianggap sebagai pemanasan badan selama lima minit.

Ini diikuti dengan dua ulangan larian 90 saat, berjalan kaki 90 saat, larian tiga minit, dan akhirnya berjalan kaki selama tiga minit.

Minggu 4

Pada minggu keempat program dimulakan dengan berjalan kaki lima minit untuk membantu memanaskan badan.

Ini diikuti dengan larian tiga minit, berjalan kaki 90 saat, larian lima minit, berjalan kaki dua setengah minit, larian tiga minit dan kemudian berjalan kaki 90 saat.

Apa sahaja yang perlu ditakluki dari couch to 5k pada minggu keempat?

Kemudian program lari dari minggu keempat boleh ditamatkan dengan cara berlari selama lima minit.

Ulangi aktiviti ini pada tiga hari berasingan dalam seminggu.

Minggu 5

Pada minggu kelima, dilihat terdapat variasi yang berbeza antara larian pada minggu-minggu sebelumnya.

Ini kerana terdapat 3 jenis larian yang berbeza, seperti:

  • Larian 1: 5 minit berjalan pantas, kemudian 5 minit berjalan, 3 minit berjalan, 5 minit berjalan, 3 minit berjalan, dan 5 minit berlari.
  • Larian 2: berjalan pantas 5 minit, kemudian berlari 8 minit, berjalan 5 minit, dan berlari selama 8 minit.
  • Larian 3: mulakan dengan berjalan pantas 5 minit, kemudian lari 20 minit, berakhir tanpa berjalan kaki.

Minggu 6

Sebenarnya, minggu keenam tidak jauh berbeza dengan minggu kelima.

Minggu kelima dan keenam kedua-duanya ada 3 jenis larian, cuma ada sedikit perubahan pada minggu keenam. (6)

  • Larian 1: lima minit berjalan pantas, kemudian 5 minit berjalan, 3 minit berjalan, 8 minit berjalan, 3 minit berjalan, dan berakhir dengan 5 minit larian.
  • Larian 2: berjalan pantas 5 minit untuk memanaskan badan diikuti dengan larian 10 minit, berjalan kaki 3 minit dan larian 10 minit.
  • Larian 3: lima minit berjalan pantas untuk memanaskan badan diikuti dengan larian 25 minit tanpa berjalan.

MESTI BACA : Senaman Untuk Darah Tinggi Yang Terbukti Klinikal


Minggu 7

Minggu ketujuh biasanya bermula dengan berjalan kaki memanaskan badan selama lima minit diikuti dengan larian selama 25 minit.

Ulangi larian ini setiap tiga hari dalam seminggu dan perlu diingat bahawa mulai sekarang pelari akan lebih berwaspada.

Perkara ini kerana pelari perlu bersiap sedia untuk berlari tanpa sebarang rehat sama sekali.

Minggu ketujuh program couch to 5k adalah tempoh kritikal dan perlu diperhatikan lebih lanjut!

Minggu 8

Minggu lapan dimulakan dengan berjalan kaki memanaskan badan selama lima minit diikuti dengan larian selama 28 minit yang akan diulang tiga kali seminggu.

Pada ketika ini, pelari biasanya akan lebih selesa dengan larian yang lebih panjang.

Tetapi adalah penting untuk diingat bahawa untuk sentiasa menetapkan kelajuan dengan betul dan tidak bermula terlalu cepat.

Minggu 9

Minggu kesembilan mungkin merupakan minggu yang paling dinanti-nantikan oleh setiap pelari kerana ia adalah minggu terakhir untuk program couch to 5k.

Minggu ini, pelari akan bermula dengan berjalan pantas selama 5 minit untuk memanaskan badan, kemudian berlari selama 30 minit. (7)

Jika pelari telah mengikut rancangan sehingga ke tahap ini, maka ini adalah minggu pelari sepatutnya dapat mencapai matlamat akhir.

Apabila pelari telah berjaya, pastikan anda meluangkan sedikit masa untuk menghargai apa yang telah dicapai.

Jadi jika pelari dapat mengharungi minggu pertama hingga sembilan minggu dengan baik, maka pelari diisytiharkan telah menamatkan program dengan baik!

Jadi di bawah, anda juga akan diberikan beberapa manfaat couch to 5k untuk membantu anda menurunkan berat badan.

Hubungan Couch To 5k Dengan Kesihatan Badan

Adalah diketahui bahawa melengkapkan program couch to 5k boleh membawa pelbagai faedah.

✅ Program ini boleh membantu seseorang dengan selesa menjalankan 5k.

✅ Membantu kesihatan mental dan kesejahteraan umum. (8)

✅ Membantu meningkatkan kecergasan badan secara keseluruhan dan terutamanya sistem kardiovaskular.

✅ Menyumbang kepada penurunan berat badan.

Program ini juga ternyata mampu membantu seseorang menurunkan berat badan, tau!

Tetapi penting untuk memahami bahawa berlari sahaja tidak cukup untuk menggalakkan penurunan berat badan.

Penurunan berat badan sahaja juga harus digabungkan dengan diet dan kawalan bahagian yang lebih baik.

Jika anda sedang menjalani program ini, dinasihatkan memilih makanan yang sihat untuk mendapatkan hasil yang maksimum.

Selain itu, kurangkan juga pengambilan makanan manis untuk mengelakkan diabetes.

Bolehkah Menggunakan Treadmill Untuk Couch To 5k?

Jika anda mempunyai akses kepada treadmill sama ada di rumah, gim atau pusat sukan tempatan, ini boleh menjadi pilihan yang sangat baik.

Larian treadmill boleh membolehkan seseorang itu dapat membantu mengawal dan mengukur kelajuan seseorang. (9)

Larian treadmill itu sendiri mempunyai kelebihan lain kerana walaupun dalam cuaca buruk ia tidak akan menjadi alasan bagi seseorang untuk mengelakkan sesi larian.

Ia juga bertujuan untuk memudahkan seseorang boleh menyesuaikan latihan dengan jadual yang padat.

Kerana pelari boleh bersenam pada bila-bila masa sama ada pada waktu malam atau siang hari.


INFO PENTING : Sejumlah Petua Cara Mengatasi Obesiti Yang Selamat!


Jika anda ingin berlatih di atas treadmill, terdapat beberapa peraturan asas yang perlu diikuti:

✅ Pastikan menguasai kawalan utama seperti kelajuan dan condong sebelum memulakan senaman anda.

Anda juga disyorkan bahawa anda tidak perlu menggunakan ciri tambahan pada kali pertama anda memulakan program couch to 5k.

✅ Juga pastikan anda sentiasa bermula dengan memanaskan badan dengan betul seperti berjalan pantas sebelum setiap sesi.

✅ Sentiasa pakai kunci kecemasan yang boleh dilihat pada panel kawalan treadmill.

Klip pada pakaian kerana ia menghentikan treadmill serta-merta jika seseorang tersandung atau tergelincir. (10)

✅ Jangan pandang kaki semasa berlari kerana ini boleh membuatkan pelari mudah terliur jika melakukannya.

Pandang terus ke hadapan dan berpura-pura bahawa keadaan ini seolah-olah anda berada di jalan sebenar.

✅ Apabila anda ingin berhenti, perlahankan kelajuan treadmill ke kelajuan yang lebih perlahan.

✅ Sentiasa gunakan pegangan tangan apabila turun dari treadmill dan ini adalah tabiat yang baik untuk dilakukan.

✅ Juga pastikan anda sentiasa meregang dengan betul selepas selesai di atas treadmill dengan senaman statik seperti hayunan kaki dan lunges.

Ternyata pelamin hingga 5k boleh dilakukan di rumah menggunakan treadmill!

Kesimpulan

Jadi, itu antara maklumat yang boleh kami perolehi tentang program couch to 5k.

Perlu diingatkan juga, sebelum memulakan program ini, disarankan untuk mendapatkan nasihat daripada doktor terlebih dahulu.

Ini berfungsi untuk membantu pelari lebih memahami sama ada program ini sesuai atau tidak dan juga membantu mengelakkan perkara yang tidak diingini daripada berlaku.

Well sampai sini dulu artikel ini dibuat. Semoga artikel ini dapat bermanfaat dan semoga pembaca sihat selalu. Jumpa lagi!

Leave a Comment