Bakar Habis Gemuk! Senaman HIIT Bertenaga Tinggi

Bakar Habis Gemuk! Senaman HIIT Bertenaga Tinggi

Table of Contents

Senaman HIIT (High Intensity Interval Training) ialah senaman intensiti cergas yang dilakukan dalam masa yang singkat dengan tempoh 10 hingga 30 minit. 

Walaupun singkat, senaman ini banyak membakar kalori dan lemak badan.

Anda boleh melakukan HIIT jika anda sibuk dengan aktiviti dan ingin menurunkan berat badan dalam masa yang singkat. 

Pelbagai jenis sukan berintensiti tinggi termasuk lari pecut, angkat berat dan lompat tali.

HIIT dibahagikan kepada beberapa sesi dengan pergerakan yang sama, tetapi dilakukan dengan intensiti yang berbeza. 

Di antara setiap sesi, para peserta sukan berehat sebentar supaya tenaga badan diisi semula.

Faedah Senaman HIIT

1. Menjaga Kesihatan Jantung

Faedah ini boleh dirasai oleh orang yang mempunyai berat badan berlebihan (obesiti) (1). 

Ini kerana mereka terdedah kepada masalah jantung dan tekanan darah tinggi akibat pengumpulan lemak dan kolesterol dalam saluran darah. 

Lakukan HIIT 4 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit.


Harus Baca: “Senaman Untuk Darah Tinggi Yang Terbukti Klinikal”


2. Membina Jisim Otot

HIIT yang dilakukan dengan kardio atau aerobik berkesan dalam membina jisim otot di kaki dan perut. 

Walau bagaimanapun, tidak digalakkan melakukan senaman ini terlalu kerap kerana berpotensi untuk arthritis, sakit otot dan kecederaan (2). 

Pastikan anda mendapat rehat yang cukup dan berikan diri anda cuti sehari antara senaman.

3. Meningkatkan Penyerapan Oksigen ke Otot

Faedah HIIT boleh dicapai dengan berlari atau berbasikal untuk tempoh yang lama dan pada kadar yang stabil pada intensiti tinggi. 

Jika dilakukan 4 hari seminggu dalam 20 minit setiap sesi boleh memaksimumkan penyerapan oksigen sebanyak 9 peratus.

4. Meningkatkan Proses Pembakaran Lemak

HIIT boleh memaksimumkan penurunan berat badan kerana lemak dalam badan lebih mudah dibakar. 

Lakukan 3 kali seminggu selama 20 minit setiap sesi. HIIT berkesan menurunkan berat badan sebanyak 2 kilogram jika dilakukan secara berkala.

Penurunan berat badan boleh dilihat selepas 12 minggu melakukannya, walaupun tidak disertai dengan perubahan dalam diet kalori (3). 

Jika HIIT bertujuan untuk menurunkan berat badan dalam masa yang singkat, cuba senaman ini.


Baca Juga: “11 Senaman Membakar Lemak Mudah dan Menjimatkan Masa!”


5. Membakar Kalori Dalam Masa Yang Cepat

HIIT berkesan membakar 25 hingga 30 peratus lebih kalori daripada jenis senaman lain, seperti mengangkat berat, berbasikal kasual dan berlari. 

Lakukan senaman selama 20 saat, kemudian berehat selama 40 saat. Ulangi pergerakan selama 20 saat.

Walaupun masa yang dihabiskan hanya kelihatan sebagai jumlah masa, faedahnya dapat dirasai dengan baik oleh badan.

HIIT ialah sukan yang memerlukan kepantasan dan ketangkasan. Walau bagaimanapun, sukan ini tidak boleh dilakukan tanpa memanaskan badan kerana ia meningkatkan risiko kecederaan otot dan terseliuh.

Memanaskan badan juga mempengaruhi prestasi otot, sehingga julat pergerakan otot menjadi lebih luas. 

Memanaskan badan juga meningkatkan aliran darah dan oksigen, melegakan ketegangan otot dan meningkatkan kelenturan sendi.

10 pergerakan kardio hiit yang boleh anda lakukan di rumah

1. Jump squats

Jump squats boleh membuatkan anda cepat berpeluh.

Jump squats adalah gabungan squats dan lompatan yang boleh membuatkan anda cepat berpeluh (4). 

Caranya, berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu kemudian bengkokkan lutut dan turunkan pinggul sambil memastikan badan tegak.

Dari bawah, lompat ke atas sedikit dan kemudian kembali ke posisi mencangkung. Jangan lupa mendarat di tapak kaki untuk melindungi lutut anda daripada cedera. 

Pergerakan senaman di rumah ini baik untuk kaki dan meningkatkan daya tahan. Lakukan selama 45 saat.


Mesti Baca: “Panduan Biginner Terbaik Untuk Senaman Squat”


2. Plank

Plank adalah pergerakan HIIT yang paling mudah dan paling mencabar. Pergerakan adalah mudah dan mudah untuk diikuti (5). 

Caranya, letakkan seluruh badan di atas tikar, kemudian letakkan siku di sebelah badan. Kunci perut dan punggung anda, kemudian perlahan-lahan angkat badan anda sehingga anda hanya berehat di atas siku anda.

Jika senaman di rumah ini terlalu sukar, anda boleh mengubah suainya dengan papan tinggi iaitu dengan meletakkan tapak tangan di atas tikar seperti melakukan tekan tubi. 

Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

3. Plank walk

Plank walk akan meningkatkan kadar denyutan jantung!

Plank walk agak seperti papan tinggi. Pergerakan asas adalah sama, tetapi anda perlu berjalan ke kanan dan kiri untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda (6). 

Leret ke kanan 3 kali dan ke kiri 3 kali sebanyak yang anda boleh dalam masa 45 saat. Lakukan 4 kali dengan rehat 20 saat antara setiap pergerakan.

4. Burpees

Burpees ialah senaman yang bagus untuk menguatkan teras anda, serta senaman jantung yang hebat (7). 

Mulakan dengan membuka kaki anda selebar pinggang anda. Bawa tapak tangan anda ke lantai, kemudian letakkan kaki anda di belakang anda sehingga ia menyerupai kedudukan papan tinggi. 

Semasa dalam kedudukan ini, lakukan 1 tekan tubi.

Selepas itu, lompat dengan meletakkan kaki anda di sebelah tangan anda. Semasa kembali ke kedudukan berdiri, lompat setinggi yang anda boleh sambil mengangkat tangan anda. 

Lakukan sebanyak mungkin senaman di rumah ini dalam masa 45 saat.

5. Mountain climbers

Mountai climbers boleh dilakukan selama 45 saat.

Mulakan dalam kedudukan papan tinggi, kemudian bawa lutut kanan anda di bawah badan anda, berselang-seli dengan lutut kiri anda (8). 

Dinamakan gerakan mountain climbers kerana pergerakannya seperti mendaki gunung. Lakukan sebanyak yang anda boleh selama 45 saat.


Baca Juga: “6 Cara Senaman Kecilkan Peha: Badan Bawah Lebih Kuat”


6. Lunges Sisi

Mulakan dengan kaki anda bersama-sama, kemudian angkat dan letakkan kaki kiri anda sejauh ke kiri semasa anda menurunkan pinggang anda (9). 

Pastikan kaki kiri anda lurus dan lutut kanan anda bengkok dengan selamat. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan dengan kaki kanan. 

Lakukan sebanyak yang anda boleh selama 45 saat.

7. Lompat Lunges

Lompat lunges adalah satu senaman HIIT!

Masih dengan gerak kaki, mulakan dengan kaki kanan di hadapan dan kaki kiri di belakang. Melompat sambil menukar kedudukan kaki kiri di hadapan dan kanan di hadapan. 

Ingat, dalam gerakan ini, bukan hanya lutut anda yang perlu dibengkokkan, tetapi pinggul anda juga harus jatuh ke bawah. 

Lakukan seberapa banyak pergerakan ini yang anda boleh dalam 45 saat.

8.Crunches

Crunch adalah senaman bahagian atas badan yang memfokuskan pada abs. Senaman otot perut ini memfokuskan pada bahagian atas perut (10). 

Pergerakannya kecil tetapi memberi impak yang luar biasa. Otot perut agak kecil dan jarang digunakan berbanding kumpulan otot lain. Itulah sebabnya anda perlu kerap berlatih!

Caranya, baring telentang dan letakkan kaki di siku, seperti segi tiga. Angkat badan anda, terutamanya bahagian atas badan anda, menggunakan otot dada anda. 

Dekatkan muka macam nak bangun. Jika anda perhatikan, pergerakan ini sama seperti sit-up yang hanya dilakukan separuh jalan sahaja. 

Jika pergerakan crunch anda betul, anda akan rasa pengecutan otot di bahagian atas abdomen. Lakukan sebanyak yang anda boleh semasa masa berjalan!

9. Lompat Tali

Lompat tali selama 30 minit.

Lompat tali ialah sejenis senaman kardio untuk meningkatkan kadar denyutan jantung, melatih kekuatan otot kaki, meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru, dan membakar lemak. 

Sama seperti faedah sukan kardio yang lain, lompat tali juga boleh mengurangkan tekanan! Lakukan selama 30 minit, dengan 30 saat melompat dan 10 saat berehat di antaranya. 

Dalam 30 minit, anda boleh melakukan 4 hingga 5 set!


Baca Juga: “4 Senaman Untuk Kuruskan Badan Di Rumah Paling Popular”


10. Lompat Jack

Jika anda tidak mempunyai tali skip, anda boleh melakukan lompat bicu. Caranya, posisi badan tegak, dan bawa tangan anda ke sisi anda. 

Kemudian, buka kaki kiri dan kanan dengan melompat sambil tangan diangkat ke atas kedua-duanya. 

Pergerakan ini akan membakar lemak dengan lebih cepat kerana degupan jantung yang lebih laju, menjadikan badan menggunakan lemak sebagai bahan bakar. 

Anda juga boleh cuba naik dan turun tangga. Lakukan selama 30 minit atau 4 set.

Berikut adalah beberapa latihan HIIT yang kami lampirkan untuk anda cuba di rumah. Perlu diingat, walaupun pergerakan ini mudah dan boleh diamalkan di rumah, namun jangan terlalu memaksa diri.

Jika anda menolak terlalu kuat, takut anda tidak akan menjadi lebih sihat, tetapi anda akan cedera kerana anda menolak terlalu kuat. Itulah artikel kami kali ini, jumpa anda di artikel kami yang lain.

SHARE

Facebook
Twitter
LinkedIn

JOIN ICOMP NEWSLETTER

Get the latest updates on everything’s health. The latest tips, new product reviews, and exclusive promotions. Don’t miss out!

RELATED ICOMP ARTICLES:

DO YOU WANT TO BOOST
YOUR BUSINESS?

01 Share Your Vision

Let us do the work, advertising is a very important tool for the exposure of any product. With us you have a reach of an specific audience who is ready for buying.

02 Set Budget & Timeline

Choose your package and maximize visibility, elevate brand presence with strategic ad placement.