Panduan Biginner Terbaik Untuk Senaman Squat

Senaman squat menjadi salah satu sukan kegemaran di sana. Mana tidaknya, selain cepat membuahkan hasil, squat  juga mudah dilakukan di rumah.

Tapi jangan salah, ramai sebenarnya mengalami kecederaan belakang ketika melakukan squat kerana posisi dan kaedah yang salah.

Oleh itu, walaupun squat mudah dilakukan di rumah, jangan alpa dalam melakukan squat.

Anda boleh melakukan squats asalkan anda mempunyai masa dan niat. Sebenarnya fungsi utama squat adalah untuk menegangkan otot peha, tetapi terdapat banyak jenis squat.

Sekarang dalam artikel ini kita akan membincangkan jenis lengkap squats, bagaimana untuk melakukan squats, apakah punca sakit belakang anda ketika melakukan squat dan cara mengatasinya.

Baca sampai bawah wahai pembaca.

Jenis-jenis squat

Squat adalah sejenis senaman untuk mengencangkan otot-otot badan, termasuk bahagian dalam paha, punggung, kaki dan betis (1). 

Jenisnya termasuk plié squats, squats to lunges, squats Bulgarian split, squats with reach dan squats isometrik (2).

Sukan ini perlu dilakukan dengan teknik yang betul agar manfaatnya dapat dirasai dengan baik oleh tubuh badan. 

Jika salah, anda sebenarnya akan mengalami sakit sendi, sakit pinggang, kecederaan lutut, dan juga terseliuh.

Pergerakan squat untuk membina otot badan ialah plié squats, squats to lunge, Bulgarian split squats, squats with reach dan isometrik. Setiap gerakan menyasarkan otot yang berbeza.

1. Plié Squat

Plié squat adalah salah satu daripada senaman squat.

Pergerakan ini bertujuan untuk menegangkan otot paha bahagian dalam. Pertama sekali, berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu (3).

Plie squat dengan angkat betis adalah variasi pergerakan jongkong yang berkesan untuk melatih pinggul dan paha.

Pegang kedua tangan di hadapan dada. Plie squat dengan angkat betis adalah variasi pergerakan jongkong yang berkesan untuk melatih pinggul dan paha.

Caranya, berdiri dengan kedua belah kaki dibengkokkan 90 darjah ke sisi badan.

Kemudian, perlahan-lahan turunkan badan anda ke posisi squat. Kemudian kembali ke kedudukan asal. Lakukan pergerakan ini selama 15 ulangan.

2. Squats untuk lunges

Jenis cangkung kedua yang mudah dilakukan ialah squats untuk lunges

Pergerakan ini bertujuan untuk menegangkan otot punggung. Pergerakan hampir sama dengan plié squat (4). 

Pergerakan pertama, berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Pegang kedua tangan di hadapan dada. 

Kemudian, perlahan-lahan turunkan badan anda ke posisi squat. Kemudian kembali ke kedudukan asal.

Masukkan pergerakan kedua, masih dalam keadaan berdiri dengan kaki kanan anda satu langkah ke hadapan. 

Kemudian bengkokkan kedua lutut ke posisi squat dan kembali ke posisi permulaan.

Squat to lunge terdiri daripada dua pergerakan yang dinyatakan di atas. Lakukan ini menggunakan sebelah kaki yang lain. 

Lakukan 10 ulangan pada setiap sisi. Anda boleh berehat selama 30 hingga 60 saat di antara setiap sisi kaki.

3. Bulgarian Split Squat

Bulgarian squat melatih keseimbangan dan kekuatan sebelah kaki

Pergerakan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan dan kekuatan sebelah kaki. Squat Bulgarian split dilakukan menggunakan kerusi atau meja yang sama tinggi dengan betis anda (5).

Pertama sekali, berdiri dalam kedudukan dengan membelakangi alat. Letakkan kaki kiri anda di atas dengan kedua-dua tangan di pinggang anda. 

Perlahan-lahan turunkan badan anda ke dalam posisi squat atau sehingga lutut kanan anda menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan asalnya.

Selang seli dengan kaki yang satu lagi untuk 10 ulangan. Jangan lupa untuk mengekalkan kedudukan badan tegak. 

Anda boleh berehat selama 30 hingga 60 saat di antara setiap sisi kaki.

4. Squat Dengan Jangkauan

squat dengan jangkauan mengetatkan otot perut dan lengan

Pergerakan ini bertujuan untuk mengetatkan otot perut dan lengan. Squats dengan capaian juga berkesan dalam meningkatkan kadar denyutan jantung dan menjadikan peredaran darah lebih lancar (6).

Pertama sekali, berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Kemudian, bengkokkan lutut anda ke dalam posisi squat dengan kedua-dua tangan di atas lantai. 

Pastikan badan dalam keadaan tegak.

Kemudian, berdiri dengan cepat dan hentakkan kedua-dua tangan ke atas sehingga kaki berada dalam kedudukan sedikit berjinjit. 

Lakukan pergerakan ini 15 kali, selama 2 hingga 3 pusingan.

5. Squat Isometrik

Ingin membina kekuatan dan daya tahan otot? squat isometrik jawabannya.

Pergerakan ini bertujuan untuk membina kekuatan dan daya tahan otot serta melatih julat pergerakan badan (7). 

Pertama sekali, berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Pegang kedua tangan di hadapan dada.

Kemudian, perlahan-lahan turunkan badan anda ke posisi squat. Pegang kedudukan selama 5 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. 

Lakukan pergerakan ini 15 kali, selama 2 hingga 3 pusingan.

Pergerakan squat adalah senaman yang baik untuk melatih bahagian bawah badan dan otot teras.

Jiika anda melakukan senaman ini dengan kerap, anda boleh mengencangkan otot paha dan punggung serta melancarkan peredaran penghadaman.

Walau bagaimanapun, sesetengah orang sering mengalami sakit belakang bawah atau atas selepas melakukan senaman ini.

Kenapa begitu? Bagaimana untuk mencegahnya? Baca sekali lagi sehingga akhir artikel ini untuk mencari jawapannya.


Mesti Baca: “Senaman Untuk Darah Tinggi Yang Terbukti Klinikal”


Mengapa senaman squat menyebabkan sakit belakang?

Pergerakan squat mesti dilakukan dengan betul dan menggunakan teknik yang betul. Satu-satu tepat sendi anda yang akan menjadi sasaran.

Terdapat banyak kesilapan yang sering dilakukan dan tidak disedari ketika melakukan squats.

Salah satunya, apabila anda tidak menekan atau menahan perut semasa squat. Ini boleh membuat punggung anda berputar semasa anda cuba memastikan badan anda tegak, yang boleh mengakibatkan sakit belakang (8).

Ia bukan sahaja boleh menyebabkan bahagian bawah belakang anda sakit, malah squat yang dilakukan secara sambil lewa juga boleh menyebabkan kecederaan lutut.

Ini berlaku apabila anda tidak mempedulikan kedudukan kaki semasa squat.

Jika kaki anda tidak menghadap kedudukan yang betul, ia boleh meningkatkan risiko anda mencederakan pinggul dan lutut anda.

Kerana ini boleh memberi tekanan yang tidak sesuai pada ligamen lutut, menyebabkan lutut anda melengkung dan punggung anda melengkung dengan tidak betul.

Akhirnya, ia menyakitkan bentuk badan dan menyebabkan kedua-dua bahagian bawah dan belakang sakit pada masa yang sama.

Kadang-kadang, beberapa variasi squats juga boleh mempunyai peluang untuk menyebabkan sakit belakang. Salah satunya ialah backquats barbell (9).

Kerana anda memberi tekanan pada belakang anda, jika ia terlalu berat, anda akan memberi tekanan yang berlebihan pada tulang belakang.

Squat belakang adalah variasi tinggi bagi squat, dan jika seseorang tidak mengekalkan pergerakan yang diperlukan di kawasan yang betul (pertengahan belakang, bahu, fleksor pinggul), ia boleh menyebabkan kecederaan belakang.

Jadi, jika anda ingin melakukan pergerakan ini, anda harus menguasai pergerakan squat asas terlebih dahulu.


Baca lebih lanjut: “5 Petua Menyembuhkan Sakit Belakang Kepala”


Panduan melakukan squats yang betul supaya anda tidak sakit belakang

Jika anda mengalami sakit belakang bawah atau atas selepas squat, maka ini bermakna anda perlu memperbaiki pergerakan dan kedudukan. Begini cara melakukan squat yang betul:

✅ Mulakan dalam kedudukan berdiri tegak.

✅ Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.

✅ Turunkan badan anda sejauh yang anda boleh dengan menolak belakang anda, sambil menghadap lurus ke hadapan anda untuk mengekalkan keseimbangan.

✅ Bahagian bawah badan anda hendaklah selari dengan lantai dan dada anda hendaklah di atas, bukan membongkok. Kemudian angkat sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan.

✅ Apabila anda menurunkan badan anda seolah-olah duduk atau squat, hamstring memanjang pada sendi pinggul dan memendekkan sendi lutut.

✅ Pada masa yang sama, otot belakang bahagian atas anda menegang, yang membantu anda mengekalkan batang badan anda lurus, supaya punggung anda tidak berpusing.

Berikut adalah petua lain mengenai senaman squat supaya anda tidak mengalami sakit belakang.

Sebelum anda memulakan senaman squat, pastikan kaki anda menghadap ke hadapan dan dada anda ke atas atau lurus, kerana kedudukan yang lebih tegak akan menghilangkan tekanan dari belakang anda.

Words from us

Jika anda tidak pasti tentang melakukan squats sendiri, anda boleh melakukan senaman ini dengan jurulatih profesional untuk memberi anda variasi squats yang betul dan membetulkan pergerakan anda jika ia tidak betul.

Apabila anda mengalami cedera semasa melaukan squat, maka segeralah hentikan olahraga tersebut dan fokus kepada penyembuhan terlebih dahulu. 

Mungkin tidak semua orang akan sesuai dengan senaman squat. 

Masih banyak lagi senaman squat yang sebenarnya boleh dilakukan, contohnya seperti squat dengan menggunakan beban, tetapi jenis squat tersebut tidak sesuai untuk pemula yang baru sahaja ingin belajar. 

5 contoh squat yang kami sediakan menjadi solusi terbaik untuk anda belajar squat sebagai seorang pemula yang kemudiannya jika sudah mahir di upgrade ke level selanjutnya. 

Masih banyak lagi jenis olahraga yang boleh anda gunakan untuk menyehatkan badan anda. 

Serta jika anda menginginkan yang ideal, anda boleh melakukan senaman squat sambil mengekalkan badan hidup sihat dengan mengkonsumsi makanan sihat serta anda juga boleh melakukan diet apabila menurunkan berat badan anda (10).

Jika anda suka makanan ringan, maka pilih makanan ringan untuk diet, elakkan makanan tinggi lemak dan kolesterol tinggi.

Melakukan gabungan senaman juga boleh menjadi pilihan senaman anda. Cuba ambil kelas yoga, pilates atau tai chi.

Jika anda mengalami sakit belakang selepas melakukan squats, dan ia tidak menjadi baik untuk masa yang lama.

Adalah lebih baik untuk menghubungi doktor anda untuk memastikan apa yang salah dengan belakang anda dan mendapatkan rawatan yang betul.

Semoga artikel ini bermanfaat dan sampai jumpa kembali di artikel kami yang lain.


Baca Juga: “Turun 11 kg dalam masa 2 minggu? Cuba diet telur rebus!”


Leave a Comment