- 5 Resepi Makanan Buang Angin yang Memikat Selera! - June 28, 2023
- Menu Bermasalah! Makanan Berangin dan Kesan Buruknya! - June 23, 2023
- Adakah ‘Kerap Buang Air Besar’ Tanda Kanser Usus? - June 23, 2023
Makanan diet pada asasnya adalah corak pemakanan, cara dan jenis makanan dikawal. Matlamatnya adalah untuk mengekalkan kesihatan badan secara keseluruhan (1).
Selain itu, diet juga bertujuan untuk mencapai atau mengekalkan berat badan yang terkawal. Walaupun begitu, tidak semua diet dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Ada yang berdiet berdasarkan saranan doktor kerana mereka mempunyai penyakit tertentu yang memaksa mereka mengawal segala nutrien yang akan masuk ke dalam badan.
Oleh itu, diet dan pemakanan adalah satu kesatuan yang diperlukan oleh tubuh dalam bahagian yang seimbang. Mengekalkan berat badan dan kesihatan memerlukan menu makanan diet.
Profesional telah membuktikan bahawa makan makanan yang sihat boleh menurunkan berat badan secara semula jadi.
Jika anda mengamalkan diet yang sihat, lakukan senaman yang kerap dan pilih makanan yang sihat.
Perhatikan makanan yang mesti dielakkan semasa berdiet seperti makanan segera, daging, coklat, susu, minuman tinggi gula, dan ikan goreng yang mengandungi kalori tinggi (2).
Walau bagaimanapun, bagaimana untuk memilih makanan untuk diet yang sihat?
Sudah tentu, makanan ini mesti mengandungi karbohidrat, serat, protein, vitamin, dan lemak yang sihat. Berikut adalah beberapa cadangan makanan diet yang perlu anda cuba!
Makanan diet yang kuat untuk penurunan berat badan:
1. Dada Ayam
Untuk menurunkan berat badan, seseorang dinasihatkan untuk mengambil makanan yang rendah kalori.
Contohnya buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan sumber lemak dan protein yang sihat seperti dada ayam.
Dada ayam adalah bahagian rendah kalori ayam menjadikannya sesuai untuk orang yang cuba menurunkan berat badan (3).
Tidak semua bahagian ayam mempunyai kandungan lemak yang tinggi, contohnya bahagian dada ayam.
Berbanding paha, dada mempunyai kandungan lemak tepu yang lebih rendah. Sebaliknya, bahagian ini sebenarnya mengandungi zat besi dan protein yang tinggi.
Anda boleh memproses dada ayam dengan membakar atau merebusnya dan elakkan daripada menggorengnya supaya tidak merosakkan kandungannya yang baik.
Satu dada ayam tanpa kulit, tanpa tulang, dimasak (172 gram) mempunyai pecahan nutrisi sebanyak 283 kalori; 53.4 gram protein; 0 gram karbohidrat; dan 6.2 gram lemak, iaitu kira-kira 80% kalori dalam dada ayam berasal daripada protein dan 20% daripada lemak.
Satu kajian mendedahkan bahawa lelaki dewasa boleh mengambil 1,500 hingga 1,800 kalori setiap hari. Manakala wanita pula boleh mengambil 1,200 hingga 1,500 kalori setiap hari.
Kedua-dua lelaki dan wanita mengambil sekurang-kurangnya 800 kalori setiap hari atau anda juga boleh berjumpa doktor.
2. Telur
Selain daripada dada ayam, telur juga boleh menjadi pilihan makanan untuk diet. Bukan sahaja mesra poket, telur juga kaya dengan nutrien seperti protein, vitamin D, dan kolin (4).
Kalau nak lebih sihat, boleh makan putih telur sahaja. Secara amnya, satu putih telur mengandungi 406 gram protein sebagai sumber tenaga (5).
Anda boleh mengambil telur dengan merebusnya untuk mendapatkan kandungan terbaik. Anda boleh mengubah diet telur kepada diet telur rebus.
Diet telur rebus adalah program penurunan berat badan dengan mengambil beberapa hidangan telur rebus setiap hari.
Sebenarnya bukan sekadar makan telur, anda boleh gandingkan dengan sumber protein, sayur-sayuran dan buah-buahan tanpa lemak.
Di samping itu, anda juga tidak boleh makan makanan ringan di antara waktu makan.
Untuk sarapan pagi, anda perlu mengambil 2 telur rebus, sebahagian daripada sayur-sayuran dan satu buah.
Pastikan sayur-sayuran tidak berkanji dan buah-buahan juga mestilah rendah karbohidrat.
Sementara itu, makan tengah hari dan makan malam terdiri daripada telur, sayur-sayuran dan sebahagian kecil protein tanpa lemak, seperti ikan atau dada ayam tanpa kulit.
Kerana ia termasuk diet yang ketat, anda menahan diri daripada melakukannya dalam jangka panjang. Maksimum dua minggu.
3. Kentang
Diet tidak bermakna menghapuskan sumber karbohidrat. Anda hanya perlu menukar sumber karbohidrat supaya lebih sihat seperti kentang (6).
Makanan untuk diet yang satu ini mengandungi kalium yang memastikan tekanan darah stabil, tetapi kalorinya agak rendah.
Selain itu, kentang juga mengandungi vitamin B1, vitamin B9, vitamin C, dan vitamin B6. Kentang diproses dengan merebus atau mengukus supaya tidak kehilangan khasiatnya (7).
Diet kentang adalah diet jangka pendek yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat.
Diet ini mendakwa dapat membantu anda kehilangan sehingga satu paun (0.45 kg) setiap hari dengan tidak makan apa-apa selain kentang kosong selama tiga hingga lima hari.
Kaedah diet ini bermula sejak 1849 tetapi dipopularkan semula oleh Tim Steele, yang menerbitkan “Potato Hack: Weight Loss Simplified” pada 2016. Dalam bukunya, Steele mencadangkan bahawa kentang adalah “pil diet terbaik yang pernah dicipta.”
Dia menyebut bahawa kentang boleh menguatkan sistem imun, menggalakkan kesihatan usus, dan menyediakan banyak nutrien untuk memastikan anda bertenaga semasa anda menurunkan berat badan.
4. Brokoli
Sayur hijau ini sering dijauhi oleh kanak-kanak. Sebenarnya brokoli mempunyai banyak khasiat yang baik terutama untuk anda yang sedang menjalani program diet (8).
Ia mengandungi vitamin C, karbohidrat yang baik, dan serat. Faedah mengambil brokoli semasa diet boleh membantu mengekalkan paras gula dalam darah lebih stabil dan meningkatkan penghadaman.
Mengukus brokoli adalah salah satu cara memasak yang paling mudah dan paling sihat.
Kaedah memasak ini menjadi pilihan ramai orang yang sedang berdiet dan mengelak daripada menambah bahan lain seperti minyak, garam, keju, atau lain-lain.
5.Avokado
Avocado sering disebut sebagai buah yang boleh menggemukkan badan kerana ia kaya dengan lemak.
Sebenarnya, lemak yang terkandung dalam alpukat adalah lemak tak tepu yang sebenarnya baik untuk menurunkan kolesterol.
Avokado juga sesuai dijadikan makanan diet kerana ia boleh mengurangkan lilitan perut dan menahan lapar.
Avokado adalah sumber vitamin C, E, K dan B-6 yang hebat, serta riboflavin, niasin, asid folik, asid pantotenik, magnesium dan kalium (9).
Avokado juga membekalkan lutein, beta-karotena dan asid lemak omega-3.
Walaupun kebanyakan kalori dalam avokado berasal dari lemak, anda tidak perlu risau.
Apabila anda mengambil lemak, otak anda menerima isyarat untuk mematikan selera makan anda.
Makan lemak juga boleh melambatkan pecahan karbohidrat dalam badan, yang membantu memastikan paras gula dalam darah stabil.
6.Gandum
Makanan untuk diet yang tidak kurang baiknya ialah gandum kerana kandungan serat yang tinggi di dalamnya.
Dengan menukar sumber karbohidrat kepada gandum, anda akan kenyang lebih lama, seterusnya mengelakkan makan berlebihan.
Sebaliknya, pilih gandum penuh kerana gandum jenis ini tidak dicampur dengan bahan lain (10).
Kajian menunjukkan bahawa makan bijirin penuh berbanding bijirin halus meningkatkan pengambilan serat dan nutrien lain anda.
Di samping itu, kanak-kanak atau orang dewasa yang memenuhi cadangan pengambilan gandum mereka ditunjukkan mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah.
Mulakan pengambilan oat sebagai menu sarapan pagi untuk memulakan diet yang sihat.
Mesti Baca: “Roti Untuk Kencing Manis Yang Paling Disukai!”
7. Kacang
Kumpulan kekacang juga termasuk makanan untuk diet yang baik. Dalam kacang terdapat pelbagai vitamin dan mineral, malah zat besi dan folat yang baik untuk mencegah anemia.
Selain itu, kacang juga tinggi dengan protein dan serat supaya anda kenyang lebih lama. Anda boleh memilih kacang soya, kacang tanah, atau kacang merah untuk pelbagai hidangan.
Jika kita memetik satu contoh daripada banyak kacang, Setengah cawan kacang soya mengandungi 5.4 gram serat.
Keperluan harian badan untuk serat adalah sekitar 25 gram yang berguna untuk membantu mengawal berat badan.
Anda boleh mengambil kacang soya sebagai menu utama supaya penurunan berat badan boleh berlaku dengan ketara.
Selain berfungsi sebagai diet, makanan di atas sangat kaya dengan protein untuk keperluan harian badan.
Walaupun orang tidak berdiet, sangat digalakkan mengambil makanan di atas untuk memenuhi protein dalam badan.
Apakah faedah berdiet dengan makanan diet?
✅ Membantu penyembuhan lebih cepat
Berdasarkan kajian, ternyata diet boleh menahan jumlah lemak dalam badan dan mengekalkan jumlah normal.
Apabila lemak dalam badan anda normal, sistem imun anda akan terpelihara dengan baik, jadi proses penyembuhan apabila anda sakit akan menjadi lebih cepat.
✅ Jantung yang sihat
Diet boleh memastikan jumlah lemak dan kolesterol dalam badan seimbang, jadi ia tidak akan mengganggu kesihatan jantung.
Oleh itu, diet juga boleh membantu jantung anda menjadi lebih sihat.
✅ Mencegah risiko kanser
Dari pelbagai hasil kajian telah terbukti bahawa serat boleh melancarkan pergerakan usus, sehingga memberi kesan yang baik kepada sistem penghadaman.
Ini akan menghalang pemendapan sel kanser dalam kolon. Selain itu, badan juga mendapat pengambilan nutrisi yang seimbang.
✅ Mengurangkan risiko menghidap diabetes
Berdasarkan hasil kajian, bahawa dengan menguruskan pemakanan yang baik disertai dengan senaman yang kerap, dapat mengurangkan risiko seseorang menghidap diabetes.
Harus Baca: “Makanan Untuk Kencing Manis dan Kaedah Yang Mesti Diamalkan”
✅ Mengurangkan risiko strok
Faedah diet juga boleh dalam bentuk mengurangkan risiko strok.
Menurut kajian besar yang diterbitkan dalam JAMA Neurology, dilaporkan bahawa strok yang ketara dialami pada pesakit yang lebih muda dengan indeks jisim badan yang tinggi.
Hipertensi yang berkait rapat dengan obesiti sememangnya boleh meningkatkan risiko strok.
Berat badan berlebihan juga dicirikan oleh penunjuk kesihatan yang tidak normal lain, seperti paras kolesterol dan paras gula dalam darah, yang kemudiannya mempunyai risiko mencetuskan pembentukan bekuan darah yang mencetuskan strok di jantung dan otak.
✅ Mengurangkan sakit sendi
Berat badan berkait rapat dengan kesihatan sendi. Mempunyai berat badan berlebihan boleh meningkatkan keradangan dalam badan, yang seterusnya menyebabkan sakit pada sendi.
Berat badan yang tidak sihat juga memberi tekanan tambahan pada sendi tertentu, seperti di lutut.
Jadi, itulah antara kebaikan berdiet. Mulakan hidup sihat dengan mengambil makanan diet yang kaya dengan protein untuk kebaikan badan anda sendiri.
Bak kata pepatah sediakan payung sebelum hujan, mencegah lebih baik dari mengubati.
